מהם היתרונות של אימון בקור?

אימון בקור

החל מתחילת 2022, המגיפה נמשכת, כלומר הגיע הזמן שוב להבין כיצד להתאמן במהלך מגיפה, כולל בחוץ. זה אומר להתאמן בקור.

האם זה רע להתאמן במזג אוויר קר? כל עוד אתה נוקט כמה אמצעי זהירות, אימון בקור – כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים – הוא למעשה די מועיל.

פעילות גופנית במזג אוויר קר יכולה להוביל לשיפור בסיבולת ובתפקוד הלב וכלי הדם, ובדיוק כמו רוב הפעילות הגופנית, היא גם יכולה להגביר את מצב הרוח והבריאות הנפשית שלך.

היתרונות של אימון בקור

"מזג אוויר קר" פירושו דברים שונים לאנשים שונים, אבל בדרך כלל זה נחשב לקר בחוץ כאשר זה הופך להיות לא נוח לשהות בחוץ במשך יותר מפרקי זמן קצרים. אי נוחות זו נובעת מהבדלים דרסטיים בין הטמפרטורה בחוץ לבין הטמפרטורה הפנימית של גוף האדם.

בעוד שהייה בחוץ במזג אוויר קר עשוי לדרוש ממך ללבוש ז'קט או מעיל כדי להימנע מתחושת קרירות, יש לזה גם כמה הטבות להציע שהשהייה בטמפרטורת החדר לא. ככל שהסביבה שלך קרה יותר, הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לשמור על הומאוסטזיס (או איזון), מה שאומר שהוא משתמש באנרגיה בתהליך וגם מרוויח מבחינה מטבולית בדרכים מסוימות.

בואו נסתכל מקרוב כיצד אימון בקור מועיל כמעט לכל הגוף שלכם:

שריפת תוספות קלוריות

למה קשה יותר להתאמן בקור? סיבה אחת היא בגלל שהגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לבצע באקלים קריר, בעיקר בגלל שהוא דורש יצירת חום נוספת כדי לשמור על חום השרירים, האיברים והגפיים שלך.

בכל פעם שהגוף שלך נחשף לצורה של "מתח", שיכול לכלול שינויים דרסטיים בטמפרטורה או גובה, כמו גם פעילות גופנית, הצורך שלך באנרגיה עולה. זה גורם לשרירים שלך לפרק את הגליקוגן מהר יותר (מפחמימות) כדי לתדלק את עצמם.

שומן חום הוא סוג השומן בגוף שעוזר לווסת את טמפרטורת הגוף. כאשר אנו בחוץ בקור, שומן חום שורף אנרגיה (קלוריות) על מנת לחמם את גופנו ולהעלות את טמפרטורת הגוף, תוך כדי כך עוזר לתת מעט דחיפה לחילוף החומרים.

לפי הוצאת Harvard Health, "מחקרים מראים שפעילות גופנית במזג אוויר קר יכולה להפוך שומן לבן, במיוחד שומן בבטן וירכיים, לשומן חום שורף קלוריות". מכיוון שאימון בקור מפעיל שומן חום יותר מאשר פעילות גופנית בטמפרטורת החדר, זה עשוי לסייע במאמצים לרדת במשקל.

מחקר ב-Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism אף מצא שאימונים במזג אוויר קר יכולים לשרוף יותר קלוריות בהשוואה לאימונים שנעשו בטמפרטורות נוחות יותר.

יכול לעזור לשפר את הסיבולת

אימון בחום יכול לגרום לך להיות מותש ביתר קלות, מכיוון שהוא מגביר את ההזעה ואת קצב הלב שלך מהר יותר. מצד שני, פעילות גופנית בקור יכולה לאפשר לך להתאמן לאורך זמן, מה שאולי אומר שאתה יכול לבנות סיבולת וסיבולת ביתר קלות.

מהי הטמפרטורה האידיאלית להתאמן בה, או להתחרות בה, כדי למקסם את הסיבולת? מחקרים מראים שזה בערך 50 עד 55 מעלות פרנהייט, מכיוון שזו הטמפרטורה שמרגישה הכי נוחה לנשום בה במהירות ולהתאמץ.

עם זאת, זה בטוח להתאמן גם בטמפרטורות קרות עוד יותר. (ראה למטה למידע נוסף על אימון בטמפרטורות שונות.)

נלחם בדיכאון ובהפרעה רגשית עונתית

התעמלות בחוץ במהלך החורף שבה אתה חשוף לאור השמש נחשבת לאסטרטגיה יעילה אחת לסיוע במניעת הפרעה רגשית עונתית, סוג של הפרעת מצב רוח/דיכאון שנוטה להשפיע על אנשים בחודשי החורף האפלים.

לאור השמש ולפעילות גופנית יש השפעה חיובית על מצב הרוח שלך מכמה סיבות, כולל בגלל שהם עוזרים לשחרר יותר כימיקלים "להרגיש טוב", כולל סרוטונין ואנדורפינים.

עוד הטבה קוגניטיבית/נפשית של פעילות גופנית במזג אוויר קר? כמה מחקרים הוכיחו שאנשים שמתעמלים בקור נוטים לחוות שיפורים בקבלת ההחלטות, במיקוד ובזיכרון שלהם.

מחקרים אחרים מראים שפעילות גופנית באופן כללי מועילה להפחתת חרדה ולשיפור הריכוז.

יכול לעזור לך לישון טוב יותר

השילוב של חשיפה לאור השמש במהלך היום, אוויר צח ופעילות גופנית יכולים לעזור לכם להירגע ולישון עמוק יותר בלילה. אור השמש חשוב לוויסות הקצב הצירקדי שלך, הנקרא גם "השעון הפנימי" שלך, מה שגורם לך להרגיש ישנוני מספיק בלילה כדי להיסחף וערני מספיק בבוקר כדי להתעורר.

ההשפעות משחררות מתח של פעילות גופנית, בין אם נעשית בתוך הבית או בחוץ, חשובות גם למלחמה בנדודי שינה.

תומך בבריאות הלב והמטבולית

כמעט כל סוגי הפעילות הגופנית מועילים למערכת הלב וכלי הדם שלך ויכולים לעזור לקדם רגישות לאינסולין וניהול טוב יותר של סוכר בדם.

פעילות גופנית סדירה, כגון הליכה מהירה או ריצה בחוץ, נקשרה להורדת הסיכון לבעיות בריאות נפוצות, כגון לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה ורמות גלוקוז גבוהות בדם.

איך להתאמן במזג אוויר קר (התרגילים הטובים ביותר)

מהם התרגילים הטובים ביותר לעשות במזג אוויר קר?

אלה כוללים תרגילי "קרדיו" או אירוביים כמו ריצה, הליכה מהירה, ריצה או רכיבה על אופניים (בהנחה שהרוח אינה נוחה מדי), בתוספת החלקה על הקרח, משחק הוקי, נעלי שלג או סקי במדרון וסנובורד. אתה יכול גם לעשות אימוני ספרינט בחוץ או אפילו לעשות אימון מעגל או אימון משקולות.

מוכן לעשות את האימון שלך בחוץ, גם אם זה אמצע החורף? הנה מה שאתה צריך לדעת:

1 – חימום עם מתיחות דינמיות

לפני אימון במזג אוויר קר, הקפד להתחמם כראוי, שכן שרירים ומפרקים לא פעילים וקרים נוטים יותר לפציעות.

במקום לעשות "מתיחות סטטיות" מסורתיות שבהן אתה מחזיק במצב קבוע, בצע צורות דינמיות של מתיחה במקום זאת. מתיחה דינמית כוללת תנועה, אשר מגבירה את זרימת הדם ואת זרימת הדם לשרירים שלך ועוזרת בהגנה מפני פציעות.

הנה כמה דוגמאות למתיחות דינמיות שצריך לעשות במשך כמה דקות לפני אימון בקור:

  • עיגולי ידיים ורגליים רחבים (כוונו לכ-20 מכל אחד)
  • כתפיים וצוואר מושכים בכתפיים
  • ברזי אצבעות
  • צעדים גבוהים (מביאים את הברכיים גבוהות לכיוון החזה)
  • כפיפות אוויר
  • ריאות (בצד, אחורה וקדימה)
  • משיכות ארבע

2 – הקפידו לשתות

תאמינו או לא, אתם נוטים יותר להתייבש במזג אוויר קר מכיוון שתחושת הצמא שלכם מופחתת, הגוף שלכם משתמש במים כדי לחמם אתכם ואתם מאבדים מים עקב נשימה של אוויר לח שגורם לאיבוד נוזלי הנשימה.

הקפידו לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון. אם אתם מעדיפים, שתו משהו חם לפני כן, כמו תה חם, שיכול לעזור לגרום לקור להרגיש בהתחלה נוח יותר.

3 – מטב את צריכת החומרים התזונתיים לפני ואחרי

אכילת תזונה בריאה הכוללת חלבון ופחמימות מורכבות חשובה לפעילות גופנית ללא קשר לטמפרטורה או לתקופה בשנה. חשוב לייעל את צריכת החומרים המזינים שלך לפני ואחרי אימון במזג אוויר קר מכיוון שהשרירים שלך צריכים חלבון ופחמימות כדי להישאר מתודלקים ולתקן את עצמם ולהתחזק בחזרה.

לפני האימון, אכלו ארוחה עשירה בפחמימות וחלבונים כשעתיים עד שלוש לפני האימון. (הימנע מכל דבר כבד מדי ממש לפני האימון, שעלול לגרום לכאבי בטן.)

אם אתה פעיל יותר משעה אחת ועושה פעילות גופנית אינטנסיבית, ייתכן שתבחר לאכול חטיף עשיר בפחמימות באמצע האימון כדי לשמור על אנרגיה. לאחר אימון קשה, אכלו חלבונים ופחמימות תוך שעה עד שעתיים כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן ולסייע בהתאוששות השרירים.

מה ללבוש

כשהטמפ' יורדת בחוץ, חשוב ללבוש את הציוד הנכון כדי לעזור לשמור על טמפרטורת הליבה של הגוף שלך חמימה. בגדים ואביזרים שעוזרים לשמור על חום הגוף יכולים לשמור על חימום השרירים שלך כך שתרגיש פחות נוקשה או מתוחה.

להלן מספר הנחיות לגבי מה ללבוש בעת פעילות גופנית בקור:

שכבת בגדים – השכבה התחתונה שלך צריכה להיות באופן אידיאלי משהו דק שעשוי מחומר סינטטי (כגון פוליאסטר, פוליפרופילן וניילון), שמרחיק זיעה מגופך. זה משאיר אותך פחות לח וקריר מאשר אם אתה לובש כותנה. חפש בגדים המסומנים כ"מנדף לחות". מעל השכבה הדקה שלך, הוסיפי משהו כבד יותר שישאיר אותך מבודדת, כמו טרנינג, ז'קט או פליסה.

לכסות חלקי גוף פגיעים – הידיים, הרגליים, האצבעות, האוזניים וקצה האף שלך פגיעים ביותר להתקררות רבה ואפילו לפתח כוויות קור אם קפוא בחוץ. זה קורה כי הגוף שלך שומר אנרגיה וסדרי עדיפויות מחממים את הליבה שלך, ולא את הגפיים שלך.

תלוי כמה קר, התכסה בכובע, כפפות, מסיכת פנים, צעיף או משקפי מגן כדי שפחות עור ייחשף. הקפד ללבוש גרביים חמות, אך וודא שהן נוחות בהתאם לסוג הנעליים שאתה נועל. (תזדקק לגרביים דקות יותר אם אתה נועל נעלי ספורט בהשוואה לנעלי נעליים או מגפי סקי, שיכולות להתאים לגרבי צמר או כותנה עבות.)

אם הידיים שלך מתקררות במיוחד, נסה ללבוש כיסויי כפפות דקים מתחת לכפפות עבות יותר שמרופדות בפליסה.

אל תשכח להגן על העור שלך – העניקי לחות לעור שלך באופן עקבי בחורף כדי לשמור על מים כלואים ולמנוע יובש וסדוקים.

בעוד שקצת אור שמש במהלך החורף יכול להועיל מאוד, יותר מדי עדיין יכול לשרוף את העור שלך גם אם קר בחוץ. מרחו קרם הגנה אם אתם מבלים זמן רב בחוץ, במיוחד אם אתם קרובים לשלג, שיכול לשקף את אור השמש – למשל, סקי או סנובורד.

רוב רופאי העור ממליצים ללבוש 30 SPF+ אם נמצאים בשמש יותר מ-20 עד 30 דקות, בתוספת שפתון עם קרם הגנה.

סיכונים ותופעות לוואי

פעילות גופנית במזג אוויר קר מגבירה את הסיכון להיפותרמיה, הנגרמת מטמפרטורת גוף נמוכה. זהו מצב חמור שעלול לגרום נזק לעור ולרקמות אחרות, ולכן אין אונים להתייחס אליו ברצינות.

פנה מיד לעזרת חירום מאיש מקצוע אם אתה מפתח תסמיני היפותרמיה, כגון:

  • חוסר תחושה ועקצוץ מלווים באדמומיות/עור סגול
  • רעד עז
  • עייפות קיצונית
  • דיבור עילג
  • אובדן קואורדינציה

אנשים הסובלים ממצבים בריאותיים קיימים כגון אסטמה או בעיות לב נמצאים בסיכון גבוה יותר לתופעות לוואי הקשורות לפעילות גופנית כאשר מתאמנים בקור. היזהר מלדחף את עצמך חזק מדי אם יש לך היסטוריה של בעיות נשימה, כאבים בחזה וכו'.

לסיכום

  • אימון בקור מועיל מכיוון שהוא גורם לגוף שלך לעבוד קשה כדי לשמור על הומאוסטזיס (או איזון). ככל שהסביבה שלך קרה יותר, הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לעשות זאת, מה שאומר שהוא משתמש באנרגיה בתהליך וגם מועיל לך מבחינה מטבולית בדרכים מסוימות.
  • ההטבות של אימון בחוץ בחורף כוללות שיפורים בחילוף החומרים, שריפת שומנים, מצב רוח, סיבולת, בריאות הלב ושינה.
  • בדרך כלל בטוח להתאמן בחוץ גם אם הטמפרטורה יורדת לחד-ספרתי, אך הקפידו ללבוש שכבות, בגדים מנדפי לחות, כפפות, גרביים חמות וכובע.
  • עצור אם אתה מרגיש עקצוץ עז, חוסר תחושה או סימנים אחרים של היפותרמיה בעת אימון בקור. הקפידו גם לשמור על לחות ולאכול לפני ואחרי אימון בקור לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
קפיצה מהירה לנושא מעניין
בואו לקבל מעטפת שלמה של אימונים ותזונה שתותאם לכם אישית, כולל מעקבים וליווי אישי מלא עד למטרה שלכם!
עוד באותו נושא...
לקבלת התוכן הכי חם בעולם הכושר והתזונה