אימונים לגב 5 תרגילים שכדאי להכיר

אימונים לגב

כיצד אימונים לגב יעזרו לך להשיג גב גדול וחזק שיכול לקחת אותך רחוק במאמץ האתלטי שלך. שרירי הגב עוזרים לך לסובב את פלג הגוף העליון, למשוך את הידיים פנימה ולמטה מלמעלה, והכי חשוב, לייצב את עמוד השדרה. כאשר אתה מאמן את השרירים החיוניים האלה, אתה תהיה יעיל יותר בתנועות משיכה ופיתול באופן כללי. כמו כן, גב גדול וחזק יותר יעזור לך לדדליפט ולחיצת ספסל בצורה יעילה יותר.

אנו הולכים לפרוס 16 מתרגילי הגב הטובים ביותר שתוכלו לבחור מהם, ותלמדו גם הרבה יותר על מדוע אימון גב חשוב וכיצד ליישם את התנועות הללו במשטר האימון שלכם.

אימונים לגב דדליפט

הדדליפט הוא אחד מהתרגילים המורכבים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להוסיף כמויות רציניות של כוח ומסת שריר לגב (כמו גם לירכיים ולמסטרינג). יש לו את היכולת להלחיץ ​​את הגב באמצעות עומסים בינוניים עד כבדים ולעיתים קרובות ניתן לאמן אותו בנפחים ועומסים גבוהים יותר, בסופו של דבר מציע גירוי אימון מיוחד במינו.

למרות ששרירי הגב אינם תורמים ישירות לטווחי התנועה של הדדליפט, מעורבותם חשובה ביותר לשמירה על בטיחות עמוד השדרה, ולהחזקת העומסים הדרושים לגדילה.

היתרונות של הדדליפט

  • זה מפעיל את הגב שלך, אבל גם את שרירי הירך, את שרירי הירכיים שלך.
  • אתה יכול להעמיס את הדדליפט עם משקל רב (ברגע שאתה חזק מספיק) כדי לעורר עליות כוח גדולות.
  • זה יכול להיעשות עם עומסים גבוהים או נפחי אימון כדי לעזור לייצר עליות שרירים וכוח בפלג הגוף העליון והתחתון.

איך לעשות את הדדליפט

עמוד מול משקולת עמוסה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ירכיים לאחור וגב שטוח. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט כדי לאפשר לך לאחוז בחוזקה במוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. שמור על גב שטוח וחזה למעלה, הדק את שרירי הגב ויישר את הזרועות בזמן שאתה מעמיס את המשיכה. כשהכל נעול, דחפו באגרסיביות את הרגליים אל הרצפה כשאתם בו זמנית מושכים את החזה והכתפיים כלפי מעלה, מרימים את המוט אל הירך.

משיכה למעלה

אל תניח שהמשוך-אפ פחות יעיל מהמהלכים האחרים ברשימה הזו מכיוון שזהו תרגיל במשקל גוף. משיכת משקל הגוף יוצרת רמה של חוסר יציבות המגייסת את שרירי הליבה שלך ליציבות. כמו כן, אם אתה בצד הכבד יותר, אז אתה עדיין מושך הרבה משקל. לבסוף, זה תמיד נחמד כשאתה צריך ציוד קטן כדי לקבל אימון טוב.

יתרונות ה-Pull-Up

  • אתה צריך רק סרגל נפתח כדי לבצע את המהלך הזה, אותו אתה יכול לקנות עבור חדר הכושר הביתי שלך או למצוא בפארק.
  • ייצוב משקל הגוף שלך יגייס גם את השרירים בליבה שלך.
  • השרירים שלך עדיין יגיבו לעומס הכבד יחסית שהוא הגוף שלך.

איך לעשות את ה-Pull-Up

הניחו אחיזה על המוט, מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. עם הידיים רפויות והכתפיים מורמות עד לאוזניים, כווצו את הליבה והגב העליון בזמן שאתם מתחילים את המשיכה. כוונו למשוך את הסנטר לגובה המוט או מעליו, ולהרחיק את הכתפיים מהאוזניים.

שורה כפופה

השורה הכפופה מציעה הרבה שונות בפעילות הגופנית. אם יש לך גישה לקטלבלס ומשקולות, אתה יכול לחתור על אלה או להישאר עם הווריאציה המסורתית של המשקולות. על ידי צירים במותניים כדי לחתור את המשקל אל הבטן שלך, אתה באמת יכול להפעיל את כל השרשרת האחורית שלך, מהירך האחורי ועד למלכודות.

היתרונות של השורה הכפופה

  • אתה יכול לבצע ביעילות את השורה הכפופה עם כלים שונים כגון קטלבלס, משקולות, או אפילו על מכונת כבלים.
  • אתה מעמיס יתר על המידה את השרירים שלך ביעילות רבה יותר מכיוון שאתה מסוגל להזיז משקל רב במצב השורה כפוף.

איך לעשות את השורה הכפופה
הגדר כפי שהיית עושה עבור הדדליפט שלך על ידי העמדת רגליים ברוחב הכתפיים מול משקולת עמוסה. צרו ציר בירכיים עד שהגו שלך בערך מקביל לרצפה. תפוס את המשקולת עם אחיזה שהיא קצת יותר רחבה מאחיזת הדדליפט הטיפוסית שלך. הישען לאחור, כך שהמשקל שלך יהיה על העקבים שלך, וחתור על המשקולת, מוביל את המשיכה עם המרפק שלך עד שהוא נוגע סביב הטבור שלך.

שורה נתמכת בחזה

תמיכת החזה היא, ללא ספק, המרכיב המרכזי של וריאציה זו בשורה. זה מוציא את המומנטום מהמשוואה ומאלץ אותך להסתמך רק על השרירים שלך כדי להזיז את המשקל. וריאציה זו גם מורידה את העומס מהגב התחתון שלך, מכיוון שאינך צריך לתמוך בעצמך במצב ציר.

יתרונות השורה הנתמכת בחזה

  • מהלך זה מבודד את שרירי הגב שלך כך שתוכל להפעיל אותם במלואם.
  • אי עמידה מוריד את הנטל מהגב התחתון כדי לתמוך בפלג גוף עליון, ולהקל על לחץ הגב התחתון.

כיצד לבצע את השורה הנתמכת בחזה
הגדר ספסל אימון בשיפוע של 45 מעלות ושכב עליו עם הפנים כלפי מטה כך שהחזה והבטן שלך נתמכים. תפסו משקולת בכל יד ואז חתרו אותם לצדדים עד שהמרפקים יעברו את פלג הגוף העליון. להוריד לאט את המשקל בשליטה.

שורה הפוכה

השורה ההפוכה היא תנועה במשקל גוף שיכולה לבנות כוח גב, זרוע ואחיזה דומים כמו המשיכה. עם זאת, השורה ההפוכה בדרך כלל קלה יותר לביצוע מכיוון שאינך חותרת במשקל הגוף המלא שלך. זהו מהלך נהדר למתחילים לבנות גם את כוח הגב וגם את השליטה בגוף.

היתרונות של השורה ההפוכה

  • אתה תשלב את הידיים, הגב והאחיזה שלך בצורה דומה למשיכה להפעלת השרירים.
  • זוהי וריאציה נהדרת למתחילים המאפשרת למשתמש להתקדם לווריאציות של שורות הפוכות קשות יותר ובסופו של דבר למשוך-אפים.

איך לעשות את השורה ההפוכה
מניחים מוט במדף כך שיהיה נתמך ויציב. כאשר אתה נשכב מתחתיו, הידיים שלך צריכות להגיע רק אל המוט. התאם את הגובה לפי הצורך. אחוז במוט בחוזקה והנח את הגוף במצב קרש קשיח. משוך את החזה אל המוט, וודא שהמרפקים לא יתרחבו החוצה.

קפיצה מהירה לנושא מעניין
בואו לקבל מעטפת שלמה של אימונים ותזונה שתותאם לכם אישית, כולל מעקבים וליווי אישי מלא עד למטרה שלכם!

עוד באותו נושא...

לקבלת התוכן הכי חם בעולם הכושר והתזונה