דילואד בפיתוח גוף

מה זה דילואד

עשית אימוני פיתוח גוף אינטנסיביים ללא הפסקה כבר שבועות? יכול להיות שהגיע הזמן לשקול דילואד.

אז איך עושים דילואד לפיתוח גוף? אתה יכול להוריד עומס על פיתוח הגוף שלך על ידי הפחתת הנפח והעצימות שלך בכ-50% ממה שאתה מתאמן בו בדרך כלל. זה ייתן לך הפסקה פיזית ונפשית מהרמה כבדה, מה שיאפשר לך לחזור לאימונים רגילים ברמות ביצוע גבוהות יותר.

במאמר זה, נדבר על מה זה דילואד, הסיבות שבגללן כדאי לך לפרוק, מתי לדעת שאתה עשוי להזדקק לאחד, וכיצד לפרוק כראוי כדי לא להוריד את המתח.

מה זה דילואד?

דילואדינג הוא פרק זמן, בדרך כלל שבוע, שבו אתה מפחית משמעותית את כמות המשקל והנפח שאתה מתאמן בהם. זה מספק לגוף שלך הפסקה מהאימונים שלך, כך שאתה יכול להתאושש מהר יותר וטוב יותר, ובו זמנית לאפשר למוח שלך זמן מנוחה. רוב האנשים מפחדים משבוע פריקה, חושבים שהפריקה תחזיר את ההתקדמות שלך אחורה ותעכב את הצמיחה שלך, אבל כאשר זה מתוזמן נכון ומבוצע היטב, זה באמת יכול לעשות פלאים בהנעתך קדימה, להכין אותך לבלוק או לתוכנית האימון הבאה שלך .

סיבות מאחורי דילואד

אבל למה שמישהו יצטרך להוריד משקל, אתם עשויים לשאול? למה לא לקחת את הרגיל שלך 1-2 ימים בשבוע למנוחה והתאוששות?

כשאתה מתאמן לפיתוח גוף, אתה בעצם דוחף את הגוף שלך יום יום בחדר הכושר או בכל מקום שבו אתה מתאמן. אתה מפעיל לחץ אדיר על עצמך ובסופו של דבר, 1-2 ימי ההחלמה האלה לא יפחיתו את זה.

זה המקום שבו עומס נכנס לתמונה. אם אתה רוצה להכות את גוש האימון הבא שלך חזק וטוב יותר מאי פעם, ההפוגה הזו נותנת לך זמן מספיק להתאושש מספיק פיזית ונפשית כדי לעשות בדיוק את זה.

הזמן המתאים להתרוקן עבור פיתוח גוף

עומס מגיע בדרך כלל בסוף תוכנית או מחזור אימון. זה כשסיימתם חסימה ורוצים להתכונן לשלב הבא של האימונים שלכם. זה גם רעיון טוב לפרוק את הלחץ כאשר אתה מרגיש שאתה מתאמן יתר על המידה ואתה מרגיש הרבה יותר עייף מהרגיל במשך תקופה ארוכה יותר.

כוח והורדה

קיימת תפיסה מוטעית לפיה הורדת נפח תגרום לך לאבד את הרווחים והכוח שהרווחת קשה. אולם, אין זה המקרה. זה לוקח הרבה יותר משבוע כדי לאבד את עליות הכוח שלך, וזה לגמרי בלי הרמה גם כן.

הורדת עומס עדיין מספקת גירויים לשרירים שלך, בדיוק כמו עוצמה פחותה. אבל זה אומר שזה ייתן למפרקים ולגידים שלך הזדמנות להתאושש ולשרירים שלך זמן לתקן, כך שתוכל לבצע את האימונים שלך בהרגשה טובה כמו חדשה. בטווח הארוך, הורדת עומס למעשה תעזור לך להתחזק. אתה עדיין יכול להיכנס לאימון, אבל רק בעומס מופחת.

שלא לדבר על כך, על ידי הרמת משאות קלים יותר בנפח קל בהרבה, תוכל למקד מחדש הרבה מהריכוז שלך בצורה והטכניקה שלך. זה זמן מצוין לבחון מחדש את הרמזים שלך ולתקן כל בעיה שיש לתקן.

מי ירוויח מדילואד?

מפתחי גוף, מרימי כוח, מרימי משקולות אולימפיים וכל מי שמתאמן בקביעות עם משקלים כבדים יכול להפיק תועלת רבה מהורדה. אלה שמרגישים כאילו הם מתאמנים יתר על המידה צריכים גם לפרוק.

מה זה אימון יתר?

אימון יתר הוא כאשר אתה עושה יותר אימון ממה שהגוף שלך יכול לעמוד בו. זה מה שקורה כשאתה דוחף את עצמך יותר מדי מבלי לאפשר מנוחה והתאוששות מספקות. אם אתה מתאמן יתר על המידה, אז זה הזמן להחזיר את מספר האימונים שאתה עושה כמו גם את האינטנסיביות.

סימנים לכך שאתה מתאמן יתר על המידה

ישנם סימנים פיזיים ונפשיים רבים לכך שאתה מתאמן יתר על המידה, עליהם נדבר כאן:

1. נאבקים להרים את אותם משאות כרגיל

כאשר אתה מרים משקולות באופן קבוע, אתה מבין את היכולות שלך – המשקל שאתה יכול להרים וה-RPE שבו אתה יכול להרים אותם. אז כשאתה מתחיל להתאמץ להרים משאות שאתה יודע שאתה אמור להיות מסוגל לעשות בקלות, אז זה סימן שאתה מתאמן יתר על המידה והגוף שלך אומר לך שהוא לא יכול להתמודד עם הרבה יותר. זה לא אומר שאיבדת פתאום את כל השרירים והכוח שלך, אז אל תדאג בקשר לזה. שבוע דלאוד יכול לתת לגוף שלך את המנוחה הדרושה לו, כך שכשתגיע שוב למשקולות, תגלה שתחזור לשגרה.

2. כל הזמן כואב

כאב הוא דבר נפוץ בתעשיית הכושר, עם זאת, אתה לא צריך להיות כל הזמן כואב כל הזמן. אם המפרקים שלך כואבים, השרירים שלך בוערים ושום כמות של גלגול קצף, ימי התאוששות פעילים או עיסויים לא עוזרים, אז אתה מתאמן יתר על המידה. אתה לא נותן לגוף שלך את הזמן שהוא צריך כדי להתאושש לחלוטין לפני שתפעיל עליו יותר לחץ. כאשר יש לך פציעות מטרידות או כאבים, הדבר החכם ביותר שאתה יכול לעשות הוא לסגת מהמשקולות שאתה מרים ולהפחית את העומס או לקחת הפסקה. שלא לדבר על כך, ניסיון לדחוף את זה עכשיו יכול למעשה לגרום לבעיות עתידיות, חמורות יותר, שיכולות להוציא אותך מכלל פעולה להרבה יותר זמן.

3. מתקשים לישון

פעילות גופנית (אלא אם כן זה מאוחר בלילה), אמורה לעזור לך לישון טוב יותר. עם זאת, אם אתה מתאמן יותר מדי, אז אתה עלול לגלות שאתה נאבק לא רק להירדם אלא גם להישאר ישן בלילה. הסיבה לכך היא שהגוף שלך יפיק יותר הורמוני לחץ, כמו קורטיזול, מהרגיל שיכולים לשמור אותך ער בלילה. שלא לדבר על שינה גרועה תגרום לכך שהביצועים שלך באימונים יהיו חלשים מהרגיל למחרת וכך מתחיל מעגל קסמים. אם אתם מתהפכים ומגלים שאתם חסרי מנוחה במשך כל הלילה, אז דלגו על האימונים או הפחיתו משמעותית את העומס למשך שבוע בערך כדי לתת לגוף שלכם זמן להדביק את המנוחה שהוא צריך.

4. מצב רוח

מצב הרוח שלך יכול לספוג מכה גם אם אתה מתאמן יתר על המידה. לא רק שהמאבק בביצועי חדר הכושר שלך יגרום לאומללות אם זה מתחיל לקרות על בסיס קבוע, אלא שהורמוני הלחץ הנוספים ישפיעו גם על מצב הרוח שלך. אם הרגשות שלך מתחילים להיות לא רציונליים ולא פרופורציונליים למצב הקיים, אז זה סימן לאימון יתר. ייתכן שאתה מרגיש נסער, מתעצבן בקלות בגלל דברים לא הגיוניים, יותר עצבני כלפי אנשים ולא מסוגל להתמקד ולהתרכז.

5. חוסר מוטיבציה להתאמן

סימן נוסף לאימון יתר הוא איבוד המוטיבציה וכוח הרצון להתאמן. אם אתה בדרך כלל אדם ממושמע עם האימונים שלך אבל מתחיל לדלג על מספר מפגשים או למצוא את עצמך בפאנק שאתה לא יכול לצאת ממנו, אז אתה צריך לקחת הפסקה. זה נורמלי שיש לנו ימי חופש שבהם אנחנו לא רוצים לקום מהמיטה או באמת לא יכולים להיות מוטרדים לאימון, אבל זה קורה אם זה קורה על פני תקופה ממושכת ואתה לא מצליח להשתחרר מזה , אז אתה מתאמן יותר מדי, לעתים קרובות מדי. אימון יתר משפיע עלינו נפשית וגם פיזית.

מי לא היה מרוויח משבוע פריסה?

בעוד ששבוע דילואד מועיל לכל כך הרבה אנשים, לא כולם באמת צריכים שבוע פריקה. יתכן שגולש מזדמן בחדר כושר לא יצטרך לפרוק את המאמץ באותה תדירות כמו אנשים אחרים המתאמנים בקביעות. הסיבה לכך היא שאולי לא צברו עייפות או מתח רב על הגוף כפי שעשו אחרים.

מתי הזמן הנכון לפרוק?

אם יש לך מאמן או מאמן שכותב את התכניות שלך, אז הוא או היא בדרך כלל מתזמן זמן פריקה בסוף בלוק אימון ולפני שאתה מתחיל את המחזור הבא שלך. זה יהיה השבוע שבו המשקולות והנפח שלך קלים באופן דרסטי ממה שאתה רגיל אליו.

  • מאסלקולג׳ מספקת עבורך תוכניות אימון, המבוססות על המטרות שלך.
  • אין לך מאמן? הנה כמה קווים מנחים טובים לטעינה:
  • הרמת משקולות במשך פחות משנה: שחרור מהרמה לאחר 8 עד 10 שבועות של הרמת משקולות אינטנסיבית
  • הרמת משקולות במשך שנה עד 3 שנים: הורדת עומס לאחר 6 עד 8 שבועות של הרמת משקולות אינטנסיבית
  • הרמת משקולות במשך 3 עד 6 שנים או יותר: הורדת עומס לאחר 4 עד 6 שבועות של הרמת משקולות אינטנסיבית

אלה שאוכלים בגירעון קלורי מפעילים יותר לחץ על הגוף שלך מאשר אלה שאוכלים בתחזוקה או בעודף קלורי. כלומר, אם אתה בגירעון, אז מספר השבועות לפני שאתה צריך לפרוק צריך להצטמצם בשבוע עד שבועיים. כמו כן, מומלץ לא להתאמן במשך יותר מ-12 שבועות של הרמה אינטנסיבית מבלי לקחת שבוע פריקה, כך שאם גיליתם שעברתם את השבוע ה-12 לאימון ללא הפסקה, התחל לפרוק.

ספורטאים מבוגרים יצטרכו לפרוק בקצב קבוע יותר גם מעמיתיהם הצעירים.

איך לאכול בזמן פריקה

כעת, לאחר שסיקרנו כיצד למעשה להוריד עומס, הגיע הזמן לכסות את החלק החשוב הנוסף של הבריאות והכושר שלנו, שהוא תזונה. בין אם אתה מפתח גוף, ספורטאי או מרים פנאי, הצד התזונתי של הדברים עושה הבדל משמעותי לתוצאות שלנו, למראה שלנו והכי חשוב, איך אנחנו מרגישים.

אז איך כדאי לאכול בשבוע של דילואד?

אם אתה בגירעון קלורי, שמירה על הגירעון הזה היא עדיין אופציה. עם זאת, אם אתה גם צריך לקחת הפסקה מזה (כיוון שגירעון קלורי יכול גם להטיל מס על הנפש והגוף), אז אכילת קלוריות התחזוקה שלך היא רעיון טוב. אל תפחד להעלות שומן תוך כדי. בעוד שהסקאלה עשויה להגדיל את הימים הראשונים של הגדלת הקלוריות שלך לתחזוקה, זה לא שומן אמיתי ששמנת. סביר יותר שזה משקל המים בגלל תוספת הפחמימות והנתרן שאולי בלעתם עם הקלוריות הנוספות. התנודות יתאזנו בקרוב.

מי שאוכל בתחזוקה יכול להמשיך לעשות זאת בעוד שלאנשים בעודף קלורי יש אפשרות להמשיך לאכול גם בעודף או לצמצם בתחזוקה אם הם צריכים גם הפסקה.

לסיכום

הורדה היא חלק חשוב בכל תוכנית אימונים. למרות שלפעמים זה לא מרגיש ככה, הרמת משקולות מכבידה מאוד על הגוף. חשוב להכיר בכך ולתת לעצמך הפסקה פיזית ונפשית. הורדה לפיתוח גוף לא אומרת עצירה לרווחים שלך, זה אומר שאתה תוכל לחזור למשקולות חזק ומוכן יותר מבעבר.

קפיצה מהירה לנושא מעניין
בואו לקבל מעטפת שלמה של אימונים ותזונה שתותאם לכם אישית, כולל מעקבים וליווי אישי מלא עד למטרה שלכם!
עוד באותו נושא...
לקבלת התוכן הכי חם בעולם הכושר והתזונה