הסבר מפורט מתי אפשר להעלות משקלים

מתי להעלות משקלים

מה העיקרון הכי חשוב לעליה במסת שריר? שאלתם את עצמכם פעם את השאלה הזאת? העיקרון הכי חשוב, או לפחות אחד העקרונות החשובים לעליה במסת שריר הוא עקרון הנקרא progressive overload. זהו עקרון שאומר שאנחנו חייבים להשתפר עם הזמן כדי לגדול.

כלומר שאם אתם מעלים משקלים, חזרות או סטים מאימון לאימון ומתחזקים, זה מספק לכם אינדיקציה מסוימת שאתם גדלים במסת שריר. אבל אם אתם מרימים את אותו משקל כבר שנים אז כנראה שקורה ההפך. 

איך זה קשור לכותרת של המאמר?

ב – 99% מהמקרים כאשר מתאמנים שומעים על העקרון הנקרא progressive overload הם לוקחים את זה למקום מעט קיצוני. כלומר הם חושבים שהם חייבים כל הזמן להעלות משקלים. בהתחלה יכול להיות שזה עובד טוב עד שהם נתקעים במקום. לכן צריך לדעת מתי אפשר להעלות את המשקל, חזרות וכו… ומתי אפשר להתקדם באמת. אם תנסו ללכת עם ראש בקיר ולהעלות משקלים בלי סדר והגיון מאחורי כל זה אתם לא תתקדמו.

מתי אפשר להעלות משקלים?

התשובה לשאלה הזאת נמצאת בתוכנית האימונים שלכם. לכל תוכנית אימונים יש אסטרטגית התקדמות שאנחנו משתמשים בה כדי להתקדם. בתוך האסטרטגיה הזאת יש ימים מסויימים שאנחנו מוסיפים בהם משקלים, ימים מסוימים שהמשקלים אותו דבר וימים מסוימים שמוסיפים רק חזרות. כל זה חלק מתמונה אחת גדולה שבסופו של דבר מובילה אתכם להתקדם.

דוגמא: 

 זאת אסטרטגיה שנקראת double progression. בתוכנית שלנו יהיה טווח חזרות מסוים כמו 12 -8 למשל. תבחרו משקל שבו אתם יכולים לבצע את כל החזרות בהתחלה בטווח הנמוך ותתחילו לטפס עם המשקל הזה לכיוון המספר הגבוה. וברגע שאתם משלימים עם המשקל הזה את כל החזרות בטווח הגבוה, אתם יכולים להעלות את המשקל ב2.5 קילו. בואו תראו איך זה נראה בכפיפות מרפקים:

משקלחזרות וסטים 
2012x10x9x8
2012x11x10x8
2012x12x10x8
2012x12x11x9
2012x12x12x10
2012x12x12x12
22.512x10x9x7

כמו שאתם רואים התחלנו עם משקל מסוים ל- 4 סטים ועלינו לאט לאט למעלה עד שהגענו ל 4 סטים של 12 ואז העלנו את המשקל ב 2.5 קילו וחזרנו לחזרות נמוכות יותר ל- 4 סטים. לאחר מכן תעשו את אותו הדבר. כלומר, תעלו ב 22.5 קילו ל 12x12x12x12 ואז תעלו את המשקל ל- 25 קילו.

מזה אפשר להבין שאנחנו לא מעלים משקל כל אימון, ובימים שעדיין לא הצלחנו להשלים 12x12x12x12 אנחנו משאירים את המשקל אותו דבר. אם היינו מנסים בכל זאת להוסיף משקל בימים האלה לא היינו מצליחים להתקדם ובטווח הרחוק היינו נתקעים.

התאוששות:

בעקרון הדבר הכי חשוב שאתם צריכים להבין הוא שהזמנים שבהם תעלו משקל באימונים שלכם תהיה תלויה בתכנית שלכם שצריכה להיות מתוכננת למשך חודשים קדימה כדי להיות אפקטיבית (במיוחד כאשר אתם כבר לא מתאמנים מתחילים). אבל עוד אלמנט שקשור לזה הוא ההתאוששות שלכם. 

ההתאוששות שלנו מהאימונים תלוייה בהמון גורמים. תזונה, שינה, סטרס וכו… כאשר הגורמים האלה לא במקום ואנחנו לא מתאוששים כמו שצריך אין שום סיבה שנעלה משקל.

אם תנסו לתת לגוף שלכם להתמודד עם עומס חדש כאשר הוא לא מוכן לזה זה פשוט לא יעבוד.

לכן גם אם זה כתוב בתוכנית שצריך להוסיף משקל ואתם מרגישים שאתם לא מספיק רעננים לזה, צריך למצוא את הסימנים שאומרים שלא התאוששתם מספיק ולחשוב פעמיים אם להפעיל על הגוף שלנו עומס חדש. חשוב שתהיו אמיתיים עם עצמכם ושתקשיבו לגוף שלכם. 

אבל, במידה והתכנית שלכם בנויה טוב ולוקחת בחשבון את עניין ההתאוששות בתכנון שלה, זה לא אמור לקרות לכם.

סיכום:

כמו שראינו התשובה לשאלה ״מתי אפשר להעלו משקלים״ עטופה בהמון נושאים ופרמטרים. אבל הדבר המרכזי שאני רוצה שתיקחו מהמאמר הזה הוא שאתם צריכים לעבוד עם תוכנית טובה. ברצינות. אל תתפשרו בתוכנית שלכם. היא צריכה להיות מתוכננת טוב ומותאמת אליכם בצורה הטובה ביותר וברגע שאתם מסתכלים עליה אתם צריכים להבין מתי להעלות את המשקלים שלכם וכל התשובות צריכות להיות מול העיניים שלכם. אז לסיכום, תעבדו עם תכנית טובה ואתם כבר תבינו מתי להעלות משקלים ואיך להתקדם. איך לבנות תכנית טובה? זה יחכה לכתבות הבאות בבלוג שלנו. 

צאו לתקוף!

קפיצה מהירה לנושא מעניין
בואו לקבל מעטפת שלמה של אימונים ותזונה שתותאם לכם אישית, כולל מעקבים וליווי אישי מלא עד למטרה שלכם!
עוד באותו נושא...
לקבלת התוכן הכי חם בעולם הכושר והתזונה