מחשבון קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) מעריך את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך – כמות האנרגיה המושקעת בזמן מנוחה בסביבה ממוזגת נייטרלית, ובמצב שלאחר ספיגה (כלומר שמערכת העיכול אינה פעילה, מה שדורש כ-12 שעות של צום).

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא כמות האנרגיה הדרושה בזמן מנוחה בסביבה ממוזגת כאשר מערכת העיכול אינה פעילה. זה שווה ערך לגלות כמה דלק צורכת מכונית סרק כשהיא חונה. במצב כזה, האנרגיה תשמש רק לשמירה על איברים חיוניים, הכוללים את הלב, הריאות, הכליות, מערכת העצבים, המעיים, הכבד, הריאות, איברי המין, השרירים והעור. עבור רוב האנשים, למעלה מ-70% מסך האנרגיה (קלוריות) שנשרפה בכל יום נובע מתחזוקה. פעילות גופנית מהווה ~20% מההוצאות ו~10% משמשות לעיכול מזון, המכונה גם תרמוגנזה.

ה-BMR נמדד בנסיבות מגבילות מאוד בזמן ער. מדידת BMR מדויקת מחייבת שמערכת העצבים הסימפתטית של האדם אינה פעילה, מה שאומר שהאדם חייב להיות מנוחה מוחלטת. חילוף החומרים הבסיסי הוא בדרך כלל המרכיב הגדול ביותר של סך הצרכים הקלוריים של האדם. הצורך הקלורי היומי הוא ערך ה-BMR כפול גורם בעל ערך בין 1.2 ל-1.9, בהתאם לרמת הפעילות.

ברוב המצבים, ה-BMR נאמד באמצעות משוואות המסוכמות מנתונים סטטיסטיים. משוואת האריס-בנדיקט הייתה אחת המשוואות המוקדמות ביותר שהוצגו.

זה עודכן ב-1984 כדי להיות מדויק יותר והיה בשימוש עד 1990, אז הוצגה משוואת Mifflin-St Jeor. משוואת Mifflin-St Jeor הוכחה כמדויקת יותר ממשוואת האריס-בנדיקט המתוקנת. הנוסחה של Katch-McArdle שונה במקצת בכך שהיא מחשבת את הוצאת האנרגיה היומית למנוחה (RDEE), שלוקחת בחשבון מסת גוף רזה, דבר שלא משוואת מיפלין-סנט ג'ור וגם לא משוואת האריס-בנדיקט עושים זאת.

מבין המשוואות הללו, משוואת Mifflin-St Jeor נחשבת למשוואה המדויקת ביותר לחישוב BMR, למעט העובדה שנוסחת Katch-McArdle יכולה להיות מדויקת יותר עבור אנשים רזים יותר ויודעים את אחוז השומן בגוף שלהם. אתה יכול לבחור את המשוואה שתשמש בחישוב על ידי הרחבת ההגדרות.

שלוש המשוואות המשמשות את המחשבון מפורטות להלן:

משוואת Mifflin-St Jeor:

משוואת האריס-בנדיקט מתוקנת:

נוסחת קאצ'-מקארדל:

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W
איפה:
W הוא משקל הגוף בק"ג
H הוא גובה הגוף בס"מ
A זה גיל
F הוא שומן בגוף באחוזים

משתנים של מחשבון BMR

מסת שריר – לתרגילים אירוביים, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, אין השפעה על BMR. עם זאת, תרגילים אנאירוביים, כגון הרמת משקולות, מובילים בעקיפין ל-BMR גבוה יותר מכיוון שהם בונים מסת שריר, ומגבירים את צריכת האנרגיה במנוחה. ככל שמסת שריר גדולה יותר בהרכב הפיזי של אדם, כך ה-BMR הנדרש לשמירה על גופו ברמה מסוימת גבוה יותר.

גיל – ככל שאדם קשיש וגמיש יותר, כך ה-BMR שלו נמוך יותר, או צריכת הקלוריות המינימלית הנדרשת לשמירה על תפקוד איבריו ברמה מסוימת נמוכה יותר.

גנטיקה – תכונות תורשתיות שהועברו מאבות קדמונים משפיעות על BMR.

מזג אוויר – סביבות קרות מעלות את ה-BMR בגלל האנרגיה הנדרשת ליצירת טמפרטורת גוף הומאוסטטית. כמו כן, יותר מדי חום חיצוני יכול להעלות את ה-BMR מכיוון שהגוף מוציא אנרגיה כדי לקרר איברים פנימיים. BMR עולה בכ-7% על כל עלייה של 1.36 מעלות פרנהייט בטמפרטורה הפנימית של הגוף.

דיאטה – ארוחות קטנות, מפוזרות באופן שגרתי, מעלות את ה-BMR. מצד שני, רעב יכול להפחית את ה-BMR ב-30%. בדומה לטלפון שנכנס למצב חיסכון בחשמל במהלך 5% האחרונים מהסוללה שלו, גוף אנושי יקריב קורבנות כמו רמות אנרגיה, מצבי רוח, שמירה על מבנה הגוף ותפקודי המוח כדי לנצל בצורה יעילה יותר את מעט הקלוריות משתמשים באנרגיה כדי לקיים אותו.

הריון – הבטחת רווחתו של עובר מעלה מבפנים את ה-BMR. זו הסיבה שנשים בהריון נוטות לאכול יותר מהרגיל. כמו כן, גיל המעבר יכול להגביר או להפחית את ה-BMR בהתאם לשינויים הורמונליים.

תוספי מזון – תוספי מזון או תרופות מסוימים מעלים את ה-BMR, בעיקר כדי לתדלק ירידה במשקל. קפאין הוא תופעה שכיחה.

בדיקות BMR

בדיקות BMR מקוונות עם נוסחאות נוקשות אינן השיטה המדויקת ביותר לקביעת BMR של אדם. עדיף להתייעץ עם מומחה מוסמך או למדוד BMR באמצעות מכשיר קלורימטריה. מכשירי כף יד אלה זמינים במועדוני בריאות וכושר רבים, במשרדי רופאים ובמרפאות לירידה במשקל.

קצב חילוף החומרים במנוחה

בעוד ששניהם משמשים לסירוגין, יש הבדל מרכזי בהגדרות שלהם. קצב חילוף החומרים במנוחה, או בקיצור RMR, הוא הקצב שבו הגוף שורף אנרגיה במצב רגוע, אך לא לגמרי לא פעיל. זה גם מוגדר לפעמים כהוצאה אנרגטית במנוחה, או REE. מדידות BMR חייבות לעמוד בשיווי משקל פיזיולוגי מוחלט בעוד שניתן לשנות ולהגדיר את תנאי המדידה של RMR על ידי מגבלות הקשריות.

חוכמה מודרנית

מחקר מטה-אנליזה משנת 2005 על BMR* הראה שכאשר שולטים בכל הגורמים של קצב חילוף החומרים, עדיין קיימת שונות לא ידועה של 26% בין אנשים. בעיקרו של דבר, לאדם ממוצע שאוכל דיאטה ממוצעת צפויים ערכי BMR, אך ישנם גורמים שעדיין לא מובנים הקובעים את ה-BMR במדויק.

לכן, כל חישובי ה-BMR, אפילו תוך שימוש בשיטות המדויקות ביותר באמצעות מומחים, לא יהיו מדויקים לחלוטין במידותיהם. עדיין לא כל תפקודי הגוף האנושיים מובנים היטב, כך שחישוב ההוצאה היומית האנרגטית הכוללת (TDEE) הנגזרת מהערכות BMR הן בדיוק זה, הערכות.

כאשר עובדים לקראת כל סוג של מטרת בריאות או כושר, BMR יכול לסייע בהנחת היסודות, אבל מכאן ואילך, אין לו הרבה מה להציע. BMR מחושב ולפיכך TDEE עשוי להביא לתוצאות לא משביעות רצון בגלל ההערכות הגסות שלהם, אבל שמירה על יומן יומי של פעילות גופנית, צריכת מזון וכו', יכולה לעזור לעקוב אחר הגורמים שמובילים לתוצאות כלשהן ולעזור לקבוע מה עובד, גם כן כמו מה שצריך לשפר.

מעקב אחר ההתקדמות ביומן האמור וביצוע התאמות לאורך זמן לפי הצורך הוא בדרך כלל האינדיקציה הטובה ביותר להתקדמות לקראת הגעה ליעדים אישיים.