צום בבוקר (לסירוגין) האם השיטה באמת טובה להוריד אחוזי שומן

צום בבוקר לסירוגין

בטח לא פעם או פעמיים שמעתם על מגוון אנשי כושר שבמהלך התהליך שלהם לעבר חיטוב וירידה במשקל מדלגים על ארוחת הבוקר ובעצם צמים במהלך היום ואוכלים את האוכל שלהם מאוחר יותר ביום. (אז כן, יש כאלה אנשים) ולכן, היום נדבר על צום לסירוגין.  האם זוהי שיטה טובה שאתם יכולים להשתמש בה כדי להגיע לגוף עם אחוזי שומן נמוכים ושרירים בולטים שנראים פשוט מדהים או שזה שקר מוחלט שרק יקח אתכם אחורה?  

אז לא זה ולא זה… הרשו לי להסביר (:

צום לסירוגין זוהי בעצם ״שיטה״ או ״סוג דיאטה״ בה אנחנו מדלגים על ארוחת הבוקר, צמים במהלך רוב היום ומשאירים לעצמנו חלון קטן יותר של זמן בו אנחנו אוכלים. ויש המון דרכים לעשות זאת כמובן. אפשר להשאיר חלון קטן יותר ולצום יותר או להשאיר חלון גדול יותר ולצום פחות וכו….

דוגמא: אתם יכולים לקום ב – 6:00 לא לאכול 6 שעות מאז שקמתם ואת הארוחה הראשונה שלכם לאכול ב – 12:00.

למה זה טוב?

 מה שצום לסירוגין מאפשר לנו בעיקר זה לאכול ארוחות גדולות יותר. במקום לפזר 2,000 קלוריות בחלון של 15-16 שעות למשל, תפזרו אותם בחלון של 9 או 8 שעות ואז תוכלו לאכול את אותה כמות בפחות זמן מה שיעזור לכם לאכול ארוחות גדולות יותר ומשביעות יותר. עוד יתרון נחמד שזה נותן זה להוריד את הדאגה מארוחת הבוקר. הרבה אנשים מאוד עסוקים בעבודה, בית ספר, ילדים בשעות הבוקר ולא תמיד יש להם זמן לאכול ארוחת בוקר אבל בצום לסירוגין זה לא המצב. אנחנו יכולים לקום בבוקר וללכת לעסוק ישר בעניינים שלנו מכיוון שאנחנו בצום. זה נותן הרבה שקט. 

וכדאי לציין שיש אנשים שמרגישים יותר פרודוקטיביים ופחות עייפים ביום העבודה שלהם כאשר הם לא אוכלים. לכן אם אתה אחד מהם אולי כדאי לך לשקול לנסות צום לסירוגין!

איך להתחיל להשתמש בצום לסירוגין? 

לחלקינו צום לסירוגין יכול להיות מעט מאתגר בתור התחלה. אני למשל, לאחר שאני קם אני מרגיש שאני חייב להכניס לפחות משהו קטן לפה. אם אני לא אוכל אני מרגיש מאוד לא מפוקס בתחילת היום. לכן הפתרון לכך הוא ברור – תעשו את זה בהדרגה. תתחילו עם צום של שעתיים או שלוש לאחר שאתם קמים ולאחר מכן תעלו כל שבוע או כל טווח זמן מסוים בשעה או שתיים עד שאתם מגיעים לזמן המתאים. מה זה זמן מתאים? בדרך כלל באיזור ה – 3 – 6 שעות לאחר שאתם קמים. שביחד עם הצום שאתם מבצעים כשאתם ישנים זה יוצא שאתם צמים סך הכל בערך בין 10 – 13 שעות.

 ואם אתם מרגישים מאוד רעבים במהלך הצום עד לארוחה הראשונה, יש לכך פתרון והוא לשתות קפה (מומלץ שחור) שידכא את התיאבון שלכם ויגרום לכם להרגיש שבעים יותר ובנוסף, עוד דרך היא לשתות המון מים מה שגם עלול לגרום למעט תחושת שובע.

חסרון בצום לסירוגין: 

קיימת בעיה אחת בנוגע לצום לסירוגין והיא קשורה לתדירות ארוחות. ידוע שאם אנחנו צמים חלק מהיום ומשאירים לעצמינו חלון אחד קטן לאכילה אנחנו עלולים ליצור מצב שבו אנחנו אוכלים ארוחות גדולות יותר ופחות ארוחות בכללי מכיוון שהחלון אכילה שלנו קטן יותר. כשמדובר בפחמימות ושומנים זה פחות בעייתי, אבל אם אנחנו מדברים על חלבון זה כבר יותר קריטי. ידוע שאנחנו צריכים לצרוך מספיק מנות חלבון איכותי בכמות מספקת במהלך היום כדי להאיץ את תהליך סינתזת החלבון בשריר (האידיאל הוא בין 4 – 6 מנות חלבון במהלך היום). לכן אם אנחנו אוכלים בחלון זמן קטן יותר אנחנו אוכלים פחות ארוחות ביום ולכן אנחנו מכניסים מנות חלבון גדולות יותר בכל ארוחה כדי להצליח לצרוך את כל החלבון ליום ובסופו של דבר צורכים פחות מנות חלבון ביום. 

לכן אני ממליץ שכאשר אתם מבצעים צום לסירוגין שימו לב שאתם צורכים לפחות 3 מנות חלבון במהלך היום שלכם (כמובן שבין 4 – 6 מנות זה יותר טוב) לא מומלץ לצרוך %100 מכמות החלבון שלכם ביום ב 1- 2 ארוחות. אולם, עם כל זה חשוב שתזכרו שהכנסה של כל החלבון, קלוריות, פחמימה, שומן שלכם במהלך היום גם בבין 1 – 2 ארוחות במהלך היום תספק לכם את מירב התוצאות מאשר אם לא הייתם עושים כלום. אבל אם אתם רוצה למקסם יותר את התוצאות שלכם כדאי מאוד לשקול לצרוך מנות חלבון באופן תדיר יותר.

האם צום לסירוגין באמת עוזר לנו לשרוף שומן? 

אחחח שאלת השאלות… בצורה עקיפה כן. צום לסירוגין לא נותן יתרון יותר מדי משמעותי כמו שהרבה אנשים חושבים. ואני מאמין שאנשים מצליחים לראות תוצאות טובות בעזרת צום לסירוגין לא מכיוון שהוא מספק בהכרח איזשהו יתרון מדעי ופיזיולוגי אלא נותן לאנשים סדר במהלך היום ויכולת להתמיד בדיאטה, לאכול ארוחות גדולות יותר, להינות מהדיאטה, לדלג על ארוחת הבוקר לאלה מאיתנו שלא אוהבים לאכול ארוחת בוקר, מתאים ללוח הזמנים של חלקינו וכדומה.

לכן הוא לא יעזור לכם לשרוף יותר שומן  בצורה מאוד משמעותית כתוצאה מסיבה ביולוגית כלשהי. מה שכן יעזור לכם לשרוף יותר שומן זה היכולת שלכם להיצמד לדיאטה שלכם לאורך זמן, להיות במאזן קלורי שלילי, לשמור על פרמטרים בסיסיים של דיאטה, להתמיד בה ולא לסבול ממנה. וכל העקרונות האלה הם הכי קריטיים והם אלה שיעזרו לכם באמת להתחטב כמו שצריך בסופו של דבר.

דוגמא לצום לסירוגין: 

בוא ניקח למשל לוח זמנים של של בן אדם שעובד מ 14:00 – 8:00. נגיד ואותו אדם צריך לאכול 55 גרם שומן , 176 גרם חלבון , 200 גרם פחמימה. 

  • – קם ב 7:00 ומדלג על ארוחת בוקר. 
  • – הולך לעבודה ב 7:45. 
  • – בשעה 13:00 ארוחה ראשונה לפני אימון המכילה 33 גרם פחמימה + 44 גרם חלבון. 
  • – שעה 16:00 הולך לאימון. 
  • – חוזר ב 17:15 לארוחה אחרי אימון המכילה 44 גרם חלבון + 66 גרם פחמימה + 27 גרם שומן. 
  • – ארוחת ערב ב 20:00 – 44 גרם חלבון + 66 גרם פחמימה + 28 גרם שומן.
  •  – אחר כך קינוח (אפשר יוגורט או אבקת חלבון כמקור לחלבון) – 44 גרם חלבון + 35 גרם פחמימה שאפשר לאכול מפירות ואפילו משוקולד או גלידה (: 

כמו שניתן לראות יש לנו כאן הכנסה של 4 מנות חלבון מספקות במהלך היום + כל הפחמימה והשומן שאנו צריכים במהלך היום. תוך כדי שאנחנו אוכלים ארוחות יחסית גדולות בעיקר לקראת סוף היום כדי להרגיש שבעים ומלאים ולא ללכת לישון רעבים (: 

זאת דוגמה אחת מתוך המון דוגמאות ודרכים שאתם יכולים לקחת כדי לסדר את לוח הזמנים שלכם. כעת השאלה המרכזית שאתם צריכים לשאול את עצמכם כרגע זה האם זה יתאים ללוח הזמנים שלכם ולהעדפות שלכם? והאם צום לסירוגין זה באמת משהו שיעזור לכם בדיאטה? אם אתם חושבים שכן אז כדאי לנסות. בכל מצב אני הייתי ממליץ לכם לפחות לנסות כדי באמת לדעת אם זה מתאים או לא.

לסיכום:

המסר המרכזי שאני רוצה להעביר לכם במאמר הזה הוא שצום לסירוגין זה לא שיטת קסם שאם תשתמשו בה אתם תתקדמו ותתחטבו כמו קסם. זה כן יעזור לכם (אם זה מתאים לכם) אבל לא יפתור לכם את כל הבעיות. אני תמיד אומר, הדבר הראשון שצריך לשקול ולקחת יותר ברצינות מצום לסירוגין הם העקרונות הבסיסיים של דיאטה, אימונים וחיטוב נכון. אלה הדברים שבסופו של דבר יביאו לכם את התוצאות. ואם אתם רוצים ללמוד עוד על העקרונות האלה ועל חיטוב וירידה במשקל תלחצו כאן למעבר למאמר שכתבתי בנושא. 

עד אז… 

צאו לתקוף!

קפיצה מהירה לנושא מעניין
בואו לקבל מעטפת שלמה של אימונים ותזונה שתותאם לכם אישית, כולל מעקבים וליווי אישי מלא עד למטרה שלכם!
עוד באותו נושא...
לקבלת התוכן הכי חם בעולם הכושר והתזונה