תזונה בחיטוב

תזונה בחיטוב

איך לבנות תזונה בחיטוב? איך אנחנו יכולים לסדר ולארגן את האכילה שלנו בעזרת תפריט שאם נעקוב אחריו כמו שצריך נוכל לרדת במשקל בדגש על ירידה באחוזי שומן. הרבה אנשים מכוונים לירידה כללית במשקל אבל זאת טעות קריטית. המטרה שלנו בירידה במשקל היא לרדת באחוזי שומן וברקמת השומן המיותרת שיש לנו בגוף. ככה נוכל לחשוף יותר את השריר שיש לנו מתחת לשכבת השומן וליצור מראה חטוב ואסתטי. 

לפני שנתחיל לצלול לפרקטיקה, יש המון אנשים שלא הבינו עדיין את המשמעות מאחורי תקופת חיטוב. לכן לפני שנתחיל אני רוצה להסביר מה עומד מאחורי זה ולמה אנחנו עושים חיטוב? המטרה של תקופת חיטוב בראש ובראשונה כמו שאמרתי קודם, היא להוריד אחוזי שומן. כלומר כאשר אנחנו עושים חיטוב אנחנו ממש לא מנסים סתם לרדת במשקל. אנחנו מנסים לשנות את הרכב הגוף שלנו בכך שאנחנו מורידים את אחוזי השומן ונשארים עם כמה שיותר מסת שריר שתגרום לנו בסופו של דבר  למראה חטוב, אסתטי ושרירי. זאת המטרה המרכזית. ובגלל שאנחנו מורידים מסת שומן אנחנו בדרך כלל נרד במשקל בתקווה שמקור הירידה היא כמה שיותר שומן ולא שריר. ולצורך זה צריכת חלבון, אימוני כוח בחדר כושר וכו… נכנסים לתמונה.

חלק מהשומן שאנחנו שורפים בתקופת חיטוב נקרא visceral fat זה שומן שנאגר מסביב לאיברים הפנימיים שלנו והוא לא רק  השומן שיגרום לנו להיראות סופר חטובים ברגע שנפטר ממנו. זה מכיוון שהוא לא השומן שמכסה את השרירים שלנו. השומן שמכסה את השרירים שלנו נקרא subcutaneous fat שומן זה נמצא מעל השרירים שלנו, וגורם להם להיראות מטושטשים יותר ורכים יותר. ברגע שנוריד את שכבת השומן הזאת והיא תהפוך ליותר ויותר דקה ונוכל לראות את השרירים שלנו מבעד לעור בצורה הרבה יותר חדה עד למצב שאין כמעט בכלל שומן שמכסה אותם.

איך חיטוב עובד?

אז קודם כל הדבר הבסיסי ביותר שצריך להבין זה מאזן קלורי שלילי.

זה אחד הפרמטרים החשובים ביותר. בלי מאזן קלורי שלילי זה יהיה בלתי אפשרי להתחטב ברמה גבוה. לכן כדי לרדת באחוזי שומן אנחנו צריכים לאכול פחות ממה שאנחנו שורפים. 

דוגמא: נגיד ואתם צריכים לצרוך 2000 קלוריות כדי לא לעלות ולא לרדת במשקל (זה המאזן הקלורי הניטרלי שלכם) אם תורידו מהמאזן הניטרלי קלוריות, אתם תהיו במאזן קלורי שלילי שכמו שאמרנו קודם לכן, זה מאוד חשוב לירידה באחוזי שומן. 

עכשיו, כאשר אנחנו במאזן קלורי שלילי אנחנו בעצם נמצאים במצב של מחסור אנרגיה. (אוכלים פחות ממה שהגוף שלנו צריך) ולכן הגוף שלנו שורף ומפרק רקמת שומן כדי לקבל עוד אנרגיה ולהצליח לתפקד תחת המחסור הזה. וכתוצאה מכך אנחנו יורדים באחוזי השומן. 

אותו דבר קורה כאשר אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו שורפים (עושים מסה) במצב הזה הגוף שלנו מקבל יותר אנרגיה ממה שהוא צריך ולכן הוא מתחיל לאגור עוד רקמת שומן כמאגר אנרגיה עתידי שאותו הוא יוכל לפרק כאשר יהיה שוב פעם מחסור באנרגיה (מאזן שלילי).

מה בדיוק צריך לעשות? 

ראשית כמו שאמרתי קודם הדבר הכי חשוב כאשר אנחנו רוצים ליצור תפריט שיוריד אותנו במשקל זה להיות תחת מאזן קלורי שלילי ולצרוך פחות קלוריות ממה שאנחנו שורפים.  ללא המרכיב הזה אין לנו שום סיכוי להצליח לרדת במשקל. זה הבסיס. איך ניתן לעשות את זה? בכדי להבין איך למצוא את כמות הקלוריות הרצויה בשבילכם צריך ראשית למצוא את המאזן הקלורי הניטרלי שלכם. 

כדי למצוא את המאזן הניטרלי שלכם יש לבצע 2 שלבים:

שלב 1:למצוא את ה BMR  שלכם.

BMR  ,Basal Metabolic Rate הוא מדד המתאר את  כמות הקלוריות שאתם שורפים במנוחה. כלומר  מספר הקלוריות שאתם שורפים  כאשר אתם יושבים על הספה ולא זזים בכלל.  

כדי למצוא את הBMR-   שלכם תשתמשו  בנוסחה הבאה של Mifflin St. Jeor -:                                      

10 x weight(kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (y) + 5 = BMR (MAN)

10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (y) – 161 = BMR (female)

דוגמה לחישוב:

גבר בן 18 בגובה 170 ס"מ ששוקל 80 קילו.

החישוב הוא:

10 x 80 + 6.25 x 170 – 5 x 18 + 5 = 1777

BMR –  הוא 1777.

לאחר שמצאתם את הBMR שלכם השלמתם צעד אחד.

שלב 2 :

בשלב זה צריך לחבר את תוצאת ה – BMR שלכם עם מספר הקלוריות שאתם שורפים מ – NEAT .   (Neat = Non-Exercise Activity Thermogenesis ).NEAT   זה מונח המתאר את מספר הקלוריות שנשרפות מהפעילויות שאתם עושים ביום יום שהם לא אימונים. כמו להוציא את הכלב לטיול או להעלות את הקניות מהאוטו הביתה לקומה 7 במדרגות. כל הפעולות האלה דורשות אנרגיה.

אלה כל הפעולות ששורפות קלוריות לא ישירות מאימונים. חשוב לקחת אותם בחשבון.

לכן הכנתי לכם טבלה שתוכלו להשתמש בה כדי למצוא את המאזן הניטרלי שלכם בדרך היעילה ביותר. הכפילו את ה – BMR שלכם  (המספר שמצאת קודם בעזרת הנוסחה) במספר שהכי מתאים לרמת הפעילות שלכם.

לדוגמה: 

בחור שעובד בעבודה משרדית ופעיל ממש מעט עם BMR 1500 

החישוב יהיה:

1500 x 1.3 = 1950

מזל טוב, מצאתם את המאזן  הקלורי הניטרלי שלכם.

איך ניצור מאזן קלורי שלילי? 

עכשיו אתם יודעים בדיוק כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך כדי לא לעלות ולא לרדת במשקל. ככה אתם שומרים על יציבות  (בעזרת מאזן קלורי ניטרלי) כדי להצליח לרדת במשקל אתם צריכים להוריד מהמאזן הקלורי הניטרלי שמצאתם קלוריות. ככה תוכלו להיות תחת מאזן קלורי שלילי ולרדת במשקל. 

לדוגמא: אם מצאתם שהמאזן הניטרלי שלכם הוא 2000 קלוריות, אם תצרכו 1800 קלוריות כלומר 200 קלוריות פחות מ – 2000 אתם תרדו במשקל. 

לכן כעת הגיע הזמן ליצור מאזן קלורי שלילי. קחו את המאזן הקלורי הניטרלי שלכם ותורידו ממנו בתור התחלה 300 קלוריות.  למה כל כך קצת? הסיבה לכך שאנחנו מורידים 300 קלוריות ולא יותר בתור התחלה היא קודם כל כדי להיכנס לחיטוב באופן הדרגתי ואיטי ויותר חשוב מזה כדי להשאיר לנו מספיק קלוריות להורדה בהמשך הדרך. כלומר במהלך הדרך אתם תראו שאתם נתקעים ולא יורדים במשקל ולכן תצטרכו להוריד מעט קלוריות או להוסיף מעט אירובי. אם תיצרו מאזן קלורי שלילי גדול מדי בתור התחלה איך תורידו עוד קלוריות בעת התקיעות הללו? עכשיו, חשוב לציין שהורדה של קלוריות או הוספת אירובי הם אחד הדרכים להתגבר על תקיעות כשמדובר בירידה במשקל אבל זה לא תמיד הפתרון הנכון. מכיוון שבמהלך החיטוב חילוף החומרים שלנו נהיה איטי יותר ויותר. אבל אני לא רוצה לבלבל בנוגע לזה יותר מדי לכן אלא נושאים לפוסט נפרד(:

כעת אתם יודעים בדיוק כמה קלוריות אתם צריכים בכדי לרדת במשקל ועכשיו נשאלת השאלה איך אנחנו יוצרים מכל זה תפריט ומה היחס שאנחנו צריכים בין אבות המזון? 

אבות המזון:

בשלב הזה אני אציג בפניכם את היחס בין אבות המזון שאנחנו צריכים בכדי להצליח לבנות את התפריט שלנו. התפריט שלנו יהיה בין היתר מורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים. כעת אנחנו צריכים להבין כמה לאכול מכל אב מזון ואיך אנחנו בונים מכל הנתונים האלה תפריט מותאם אישית. 

חלבון – כמות החלבון שתצרכו תהיה מעט גבוהה יותר בעת תהליך חיטוב כדי להצליח לשמר כמה שיותר מסת שריר. לכן תצרכו בין  2.2 – 2.6 גרם חלבון על כל קילו ממשקל גופכם.  חשוב לקחת בחשבון שאם אתם בעלי עודף משקל רציני ואחוזי שומן גבוהים מאוד (20%+) צריכת חלבון נמוכה יותר תהיה הרבה יותר יעילה ונכונה עבורכם מכיוון שקיים אצלכם בגוף המון רקמת שומן עודפת. לכן אם זה אתם לכן על צריכת חלבון  של 1.8 –  2.2  גרם חלבון על כל קילו ממשקל גופכם. 

 שומן – צריכת השומן שלכם תהיה בין 20% – 30% מסך הקלורי היומי שלכם. כלומר אם אתם צורכים 2000 קלוריות ביום זה אומר ש  20% – 30% מצריכת הקלוריות הזאת תגיע ממאכלים שמקורם משומן. ועכשיו אתם בטח שואלים האם לבחור ב 20 או 30 אחוז נכון? אז התשובה פשוטה: מה שאתם אוהבים. אם אתם רוצים יותר שומן בתפריט שלכם לכו עם 30% אבל אם אתם רוצים פחות שומן בתפריט שלכם ואתם מעדיפים לאכול יותר פחמימות אז לכו על 20%. 

 פחמימה – שמרתי את הטוב לסוף. כעת אחרי שחישבנו את כמות החלבון והשומן נבדוק כמה קלוריות הם תופסים לנו ( בהמשך…) ונמלא  את כל שאר הקלוריות שאנו צריכים לאכול מפחמימות. כלומר אם השומן והחלבון תופסים לי ביחד 1000 קלוריות ואני צריך לצרוך 2000 קלוריות כדי להיות על מאזן קלורי שלילי שמתאים לי אני אצרוך את ה -1000 הנותרים מפחמימות. 

וכעת נשאלת השאלה איך אנחנו בודקים כמה קלוריות השומן והחלבון תופסים לנו?

אז ככה, אנו יודעים שגרם שומן = 9 קלוריות, גרם חלבון = 4 קלוריות וגרם פחמימה = 4 קלוריות 

לכן ניקח את המספרים האלה וראשית נחשב את כמות הקלוריות שהחלבון תופס. לכן נוכל להכפיל ב- 4 את כמות החלבון שאתם צורכים ונחבר את זה ביחד עם כמות השומן שאתם כבר יודעים כמה קלוריות היא תופסת מהחישוב של צריכת השומן. לאחר מכן נוכל לדעת כמה הם תופסים ביחד.

דוגמא: נגיד ואתם אוכלים 2500 קלוריות, 120 גרם חלבון, ו – 20% מהצריכה הקלוריות שלכם משומן. 

20%  מהצריכה הקלורית משומן = 500 קלוריות 

4 x 120 = 480 

 נחבר את כל זה ביחד ויצא לנו 980 קלוריות שהשומן והחלבון תופסים. 

כל זה אומר שנאכל:  1520 = 980 – 2500 

1520 קלוריות מפחמימה.

אחרי שהבנתם כמה קלוריות אתם צריכים לאכול ומה היחס בין אבות המזון שלכם מה שאתם יכולים לעשות זה ללכת למחשבוני קלוריות של my fitness pal למשל: 

 ולהתאים ולהרכיב  מאכלים שאתם אוהבים לאכול ובכך לבנות את התפריט שלכם. רק חשוב שתתאימו מאכלים בכמות מתאימה כך שתגיעו לכל הערכים שאתם צריכים בסופו של דבר. כלומר צריכה קלורית, חלבון,פחמימה ושומן נכונים שאתם כבר יודעים מה הם. 

סיכום: 

לסיכום אני מקווה מאוד שהצלחתי לעזור לכם ושהפקתם תועלת מהפוסט הזה. תזכרו, חיטוב וירידה במשקל זה לא דבר מסובך. ברגע שאתם מבינים איך לעשות את זה זה יכול להיות מאוד קל ואפשר לעשות את זה בלי לסבול. לכן שימו לב שאתם באמת מבינים עד הסוף את מה שכתוב במאמר הזה ואת איך ליישם אותו ותתחילו להתחטב באמת. 

צאו לתקוף (:

קפיצה מהירה לנושא מעניין
בואו לקבל מעטפת שלמה של אימונים ותזונה שתותאם לכם אישית, כולל מעקבים וליווי אישי מלא עד למטרה שלכם!
עוד באותו נושא...
לקבלת התוכן הכי חם בעולם הכושר והתזונה