תזונה במסה

תזונה במסה

בפוסט הזה נדבר על תזונה במסה. קחו דף ועט כי אני הולך לעבור איתכם שלב שלב ולתת לכם את כל הפרטים שצריך כדי להצליח לבנות תפריט ולהתנהל נכון עם התזונה שלכם במהלך תהליך מסה. ככה תוכלו לעלות במקסימות מסת שריר ומינימום אחוזי שומן!

שלב 1: חישוב הקלוריות.

קלוריות הם בראש הרשימה והם שלב מאוד מאוד חשוב. קלוריות הם מה שיקבע אם תעלו במשקל או תרדו במשקל. כלומר אם תהיו במאזן קלורי שלילי תרדו במשקל ואם תהיו במאזן קלורי חיובי תעלו במשקל. אנחנו יכולים לשלוט בפרמטרים האלה דרך צריכת קלוריות התואמת למטרה שלנו ולכן בשלב הראשון אנחנו קודם כל צריכים להבין כמה קלוריות לאכול כדי שנוכל לבנות תפריט עם כמות קלוריות התואמת לנו. 

חשוב לציין שבשביל לעלות במסת שריר מומלץ להיות תחת מאזן קלורי חיובי. כלומר יותר קלוריות ממה שאנחנו שורפים. כדי להבין איך לחשב את זה אתם צריך למצוא את המאזן הקלורי הניטרלי שלכם. לכל אדם יש מאזן קלורי ניטרלי אחר מכיוון שכולנו שונים. לכל אדם יש משקל שונה, גובה שונה חילוף חומרים שונה והכל בשל גנטיקה שונה. 

אם נוסיף למאזן הניטרלי קלוריות נהיה במאזן חיובי  כלומר נאכל יותר ממה שאנחנו שורפים. אם נחסיר מהמאזן הניטרלי קלוריות כלומר נאכל פחות ממה שאנחנו שורפים, נהיה במאזן שלילי.

כדי למצוא את המאזן הניטרלי שלכם יש לבצע 2 שלבים:

שלב 1:למצוא את ה BMR  שלכם.

BMR  ,Basal Metabolic Rate הוא מדד המתאר את  כמות הקלוריות שאתם שורפים במנוחה. כלומר  מספר הקלוריות שאתם שורפים  כאשר אתם יושבים על הספה ולא זזים בכלל.  

כדי למצוא את הBMR-   שלכם תשתמשו  בנוסחה הבאה של Mifflin St. Jeor -:                                      

10 x weight(kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (y) + 5 = BMR (MAN)

10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (y) – 161 = BMR (female)

דוגמה לחישוב:

גבר בן 18 בגובה 170 ס"מ ששוקל 80 קילו.

החישוב הוא:

10 x 80 + 6.25 x 170 – 5 x 18 + 5 = 1777

BMR –  הוא 1777.

לאחר שמצאתם את הBMR שלכם השלמתם צעד אחד.

שלב 2 :

בשלב זה צריך לחבר את תוצאת ה – BMR שלכם עם מספר הקלוריות שאתם שורפים מ – NEAT .   (Neat = Non-Exercise Activity Thermogenesis ).NEAT   זה מונח המתאר את מספר הקלוריות שנשרפות מהפעילויות שאתם עושים ביום יום שהם לא אימונים. כמו להוציא את הכלב לטיול או להעלות את הקניות מהאוטו הביתה לקומה 7 במדרגות. כל הפעולות האלה דורשות אנרגיה.

אלה כל הפעולות ששורפות קלוריות לא ישירות מאימונים. חשוב לקחת אותם בחשבון.

הכנתי לכם טבלה שתוכלו להשתמש בה כדי למצוא את המאזן הניטרלי שלכם בדרך היעילה ביותר. הכפילו את ה – BMR שלכם  (המספר שמצאת קודם בעזרת הנוסחה) במספר שהכי מתאים לרמת הפעילות שלכם.

לדוגמה: 

בחור שעובד בעבודה משרדית ופעיל ממש מעט עם BMR 1500 

החישוב יהיה:

1500 x 1.3 = 1950

מזל טוב, מצאתם את המאזן  הקלורי הניטרלי שלכם.

שלב 2: מאזן קלורי חיובי

השלב הבא שעלינו לעשות זה להבין כמה קלוריות להוסיף על המאזן הקלורי הניטרלי שהרגע מצאנו. נעשה זאת קודם כל בהתבסס על הניסיון שלכם בחדר כושר. כמו שאתם בוודאי יודעים, כמתאמנים מתחילים יש לנו המון פוטנציאל לגדילה. ולכן אנחנו יכולים להוסיף יותר קלוריות מעל המאזן הניטרלי שלנו ולנצל אותם לבניית שריר. כל זה מכיוון שאנחנו מאוד רחוקים מהגבול הגנטי שלנו ומאוד חדשים ורגישים לאימוני התנגדות. לעומת זאת כמתאמנים מתקדמים אנחנו כבר בנינו כמות שריר מאוד גבוהה יחסית ולכן אנחנו יותר קרובים לגבול הגנטי שלנו וכתוצאה מכך אנחנו צריכים להוסיף פחות קלוריות מעל המאזן הניטרלי שלנו בכדי לעלות במסת שריר נקיה. לכן תוכלו להשתמש בטבלה הבאה כדי להבין כמה קלוריות עליכם לצרוך. 

קחו את המספר המתאים לכם בטבלה ותוסיפו אותו למאזן הניטרלי שכבר מצאתם. כעת אתם יודעים בדיוק כמה קלוריות אתם צריכים לאכול. 

שלב 3: חישוב חלבון, פחמימה ושומן

בשלב הזה אני אציג בפניכם את היחס בין אבות המזון שאנחנו צריכים כדי להצליח לבנות את התפריט שלנו. כמו שאתם יודעים התפריט שלנו יהיה בין היתר מורכב מחלבונים, פחמימות ושומנים (גם ירקות אבל היום נעסוק רק בחלבונים, פחמימות ושומנים) כעת אנחנו צריכים להבין כמה לאכול מכל אב מזון ואיך אנחנו בונים מכל הנתונים האלה תפריט מותאם אישית. 

חלבון – כמות החלבון שתצרכו תהיה 1.8 – 2.2 גרם חלבון על כל קילו ממשקל גופכם.  זה בהנחה שאחוזי השומן שלכם נמוכים מספיק כדי להתחיל מסה ולעלות במשקל. אם יש לכם אחוזי שומן גבוהים מאוד שלא מאפשרים להתחיל מסה איכותית (15%+) אז צריכת החלבון שלכם עלולה להיות נמוכה יותר ואולי כדאי לכם לשקול להתחיל חיטוב. 

שומן – צריכת השומן שלכם תהיה בין 20% – 30% מסך הקלורי היומי שלכם. כלומר אם אתם צורכים 2000 קלוריות ביום זה אומר ש  20% – 30% מצריכת הקלוריות הזאת תגיע ממאכלים שמקורם משומן. ועכשיו אתם בטח שואלים האם לבחור ב 20 או 30 אחוז נכון? אז התשובה פשוטה: מה שאתם אוהבים. אם אתם רוצים יותר שומן בתפריט שלכם לכו עם 30% אבל אם אתם רוצים פחות שומן בתפריט שלכם ואתם רוצים לאכול יותר פחמימות אז לכו על 20%. 

פחמימה – שמרתי את הטוב לסוף (: כעת אחרי שחישבנו את כמות החלבון והשומן נבדוק כמה קלוריות הם תופסים לנו ( בהמשך…) ונמלא  את כל שאר הקלוריות שאנו צריכים לאכול מפחמימות. כלומר אם השומן והחלבון תופסים לי ביחד 1000 קלוריות ואני צריך לצרוך 2000 קלוריות בכדי להיות על מאזן קלורי חיובי נכון אני אצרוך את ה -1000 הנותרים מפחמימות. 

וכעת נשאלת השאלה איך אנחנו בודקים כמה קלוריות השומן והחלבון תופסים לנו?

אז ככה, אנו יודעים שגרם שומן = 9 קלוריות, גרם חלבון = 4 קלוריות וגרם פחמימה = 4 קלוריות 

לכן ניקח את המספרים האלה וראשית נחשב את כמות הקלוריות שהחלבון תופס. לכן נוכל להכפיל ב- 4 את כמות החלבון שאתם צורכים ונחבר את זה ביחד עם כמות השומן שאתם כבר יודעים כמה קלוריות היא תופסת מהחישוב של צריכת השומן. לאחר מכן נוכל לדעת כמה הם תופסים ביחד.

דוגמא:

נגיד ואתם אוכלים 2500 קלוריות, 120 גרם חלבון, ו – 20% מהצריכה הקלוריות שלכם משומן. 

20% מהצריכה הקלורית משומן = 500 קלוריות 

120 x 4 = 480

לכן נחבר את כל זה ביחד ויצא לנו 980 קלוריות שהשומן והחלבון תופסים. 

כל זה אומר שנאכל –  1520 = 980 – 2500 

1520 קלוריות מפחמימה.

 זה היה רוב ההסבר. פשוט נכון?

כמה מילים אחרונות: 

עכשיו מה שאתם צריכים לעשות זה ללכת למחשבוני קלוריות של my fitness pal או גולינגו למשל:

 ולהתחיל להרכיב ולהתאים לערכים התזונתיים החדשים שמצאתם מאכלים שאתם אוהבים לאכול. לכן תדאגו לבחור מאכלים מגוונים ואיכותיים שיתמכו באימונים שלכם ובבריאות שלכם ולאחר שתעשו את זה התפריט שלכם יהיה מוכן. 

סיכום

אני מקווה מאוד שעזרתי לכם להרכיב תפריט מותאם אישית אליכם. זכרו שהשאיפה שלנו זה לא לתת לכם את התפריט כבר מוכן אלא ללמד אתכם איך לבנות אותו בעצמיכם. ככה תוכלו להיות עצמאיים ולהבין איך להתקדם ללא תלות תמידית באף אחד.

צאו לתקוף (:

קפיצה מהירה לנושא מעניין
בואו לקבל מעטפת שלמה של אימונים ותזונה שתותאם לכם אישית, כולל מעקבים וליווי אישי מלא עד למטרה שלכם!
עוד באותו נושא...
לקבלת התוכן הכי חם בעולם הכושר והתזונה