7 דרכים (טיפים) לעלות מסת שריר בצורה נכונה

דרכים לעלות מסת שריר

אחד הרצונות הגדולים של כל אחד מאיתנו זה למצוא דרכים לעלות מסת שריר וליצור גוף עם מראה שרירי ומפותח. אני כאן היום כדי להגיד לכם שזה יכול להיות מאוד פשוט. אבל, זה גם יכול להיות מורכב רק אם נסבך את זה יותר ממה שצריך. ובשביל שזה יהיה פשוט, קודם כל צריך להבין איך עושים את זה נכון. ברגע שתבינו מה הדברים המרכזיים שצריך להתמקד בהם כדי להצליח לעלות במסת השריר שלכם אני מבטיח לכם שאתם תצליחו להגיע לתוצאה בצורה מהירה, בלי לבזבז זמן, בלי תסכול ועם כמה שיותר שביעות רצון מהמראה שלכם. מוכנים? בואו נצלול לעבר 7 טיפים ועקרונות לעליה מקסימלית במסת שריר שברגע שתיישמו אותם הלסת שלכם תיפול לרצפה ברגע שתסתכלו במראה.

טיפ 1 – מציאת אחוז השומן שלכם 

בדרך כלל כשאנחנו רוצים למצוא דרכים לעלות מסת שריר אנחנו מבצעים תהליך בשם ״מסה״. זה תהליך ששם אותנו תחת התנאים המתאימים כדי לעלות בכמה שיותר מסת שריר ולהתחזק בצורה האופטימלית ביותר. אנחנו אוכלים יותר, אנחנו עולים במשקל וכל הפרמטרים האלה עוזרים לנו בסופו של דבר לגדול. ולפני שמתחילים תהליך מסה חשוב מאוד לשים לב לנקודת ההתחלה שלנו. כלומר איך אנחנו נראים לפני שאנחנו מתחילים את תהליך המסה. וכשאני אומר לשים לב לזה אני מתכוון בעיקר לאחוזי השומן שיש לנו בתור התחלה. 

למה? מאוד פשוט, כאשר אנחנו מבצעים תהליך מסה ועולים במשקל אנחנו לא עולים רק במסת שריר אלא אנחנו עולים גם באחוזי שומן. מכיוון שאנחנו עולים גם באחוזי שומן אנחנו נצטרך להפסיק את המסה שלנו בשלב מסויים מכיוון שאנחנו לא רוצים סתם להשמין. (מה גם שכאשר אחוז השומן שלנו מתחיל לעלות העליה שלנו בעוד מסת שריר נהיית פחות אפקטיבית).

למה אתם צריכים לדעת את כל זה? מכיוון שלפני שאתם מתחילים את תהליך המסה שלכם ומנסים לעלות במסת שריר אתם צריכים להבין אם אחוז השומן שלכם נמוך מספיק ומאפשר לכם להתחיל את התהליך. אם אחוז  השומן שלכם הוא מעל 15% שומן לגברים  ו – 23% אחוז שומן לנשים (פחות או יותר) לא מומלץ להתחיל מסה ועדיף להתחיל פזה אחרת (בדרך כלל חיטוב). 

חשוב לי בנוסף לציין שאם אתם מתחילים פזה אחרת זה לא אומר שאתם לא יכולים לעלות במסת שריר בפאזה הזאת. זה פשוט יהיה פחות אפקטיבי. ולכן כל שאר הטיפים שאני אתן לכן (חוץ מטיפ מס 2 במאמר) יהיו רלוונטיים אליכם גם אם אתם לא עושים מסה. 

טיפ 2 – מאזן קלורי חיובי

כמו שאמרתי בסעיף הקודם, בתהליך מסה אנחנו שמים את עצמינו תחת התנאים האופטימליים ביותר כדי לעלות כמה שיותר מסת שריר ולהתחזק. אחד התנאים האלו זה מאזן קלורי חיובי. 

כדי לעלות במשקל אנחנו חייבים לאכול יותר ממה שאנחנו שורפים וליצור מצב של עודף אנרגיה. כאשר יש עודף אנרגיה אנחנו יכולים להתחזק ולגדול בצורה אפקטיבית מאוד. לכן זהו המרכיב הכי בסיסי לעליה במשקל ועליה מקסימלית במסת שריר. 

כדי להבין איך למצוא את כמות הקלוריות שתשים אתכם תחת מאזן קלורי חיובי נכון ולהבין  איך לבנות תפריט שמטרתו להכניס אתכם לתהליך מסה ועליה במשקל אתם מוזמנים ללחוץ כאן ולעבור למאמר נוסף שכתבתי בנושא שילמד אתכם בדיוק איך לעשות את זה.

טיפ 3 – התקדמות בחדר הכושר

מה הסימנים שאתם יכולים להשתמש בהם כדי לדעת בוודאות שעליתם במסת שריר? שאלתם את עצמיכם פעם את השאלה הזאת? אז ככה, אם אתם מתחזקים בחדר כושר, מרימים משקלים כבדים יותר מאימון לאימון, עושים יותר חזרות ומתקדמים, זה מספק לכם אינדיקציה מסויימת שאתם גדלים ועולים במסת השריר שלכם. לכן אחד הדברים החשובים ביותר שאתם צריכים לשים לב שאתם מצליחים לעשות זה להתחזק.

תחשבו על זה ככה, אם תרימו במשך שנתיים את אותו משקל בלחיצת חזה בלי לנסות להוסיף חזרות, בלי לנסות להוסיף משקל, בלי לנסות אולי לקצר את זמני המנוחה לזמנים מאתגרים יותר איזה סיבה תהיה לגוף שלכם לגדול? אבל אם תוסיפו משקל ותתקדמו בתרגיל, הגוף שלכם יגיד: ״וואו יש עלי פה עומס שלא עמדתי בו מעולם בעבר ואני מתמודד איתו באופן שבועי. אולי כדאי לי לבנות עוד רקמת שריר שתעזור לי לעמוד בכל המשקלים האלה…״ מבינים? זה עד כדי כך פשוט. 

עכשיו, עם כל זה שצריך להעלות משקל ולהתחזק זה לא אומר שאתם צריכים ללכת מחר לחדר כושר ולהוסיף 10 קילו לכל תרגיל. הדרך שבה תתחזקו באמת תהיה באמצעות תוכנית אימונים שמוסיפה עומסים על הגוף שלכם לאט לאט ובצורה חכמה עם שילוב אימונים קלים בנוסף משבוע לשבוע. (שימו לב שאתם לא מוסיפים סתם משקלים בגלל שעכשיו הבנתם שאתם צריכים להתחזק)

טיפ 4 – מספיק נפח אימון

תגידו, הידעתם שיש קשר ישיר בין כמות הסטים (סטים = דרך למדידת נפח אימון) שאתם מבצעים להתקדמות באימונים שלכם? כן כן, ככל שתבצעו יותר סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע, תגדלו יותר עד גבול מסויים שבו כבר פשוט לא תצליחו להתאושש. זה עקרון מאוד ידוע בתחום הכושר והגיע הזמן שגם אתם תכירו אותו. 

המסקנה המרכזית מהטיפ הזה הוא לשים לב שבתכנית האימונים שלכם יש כמות סטים המתאימה לנסיון שלכם בחדר כושר. כלומר אם אתם מתאמנים מתחילים אתם תצטרכו פחות סטים ממתאמן מתקדם וככל שאתם מתקדמים באימונים שלכם אתם צריכים להעלות את כמות הסטים שאתם מבצעים לכל קבוצת שרירים בשבוע. וחשוב לשים לב לא לסטות לקיצון בשתי הקצוות. כלומר אם אתם עושים יותר מדי סטים זה לא טוב, ואם אתם עושים פחות מדי סטים זה גם לא טוב. צריך למצוא את האיזון. 

הנה כמה קווים מנחים:

  • נפח למתאמן מתחיל = 12 – 8 סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים  
  • נפח למתאמן בינוני = 15 -12 סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים
  • נפח למתאמן מתקדם = 20 – 15 סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים

טיפ 5 – האם אתם מתאמנים מספיק אינטנסיבי?

אז, נכון אמרנו שצריך לעשות מספיק סטים בשבוע? אז עכשיו נדבר על איכות הסטים שאתם מבצעים. כי הרי לא מספיק לעשות את כמות הסטים המתאימה לכל קבוצת שרירים באופן שבועי, צריך שגם הסטים האלה יהיו איכותיים. ולכן פה אנחנו מתחילים לדבר על אינטנסיביות. הרשו לי להציג בפניכם עובדה מאוד חשובה….

כאשר אנחנו מבצעים סט בכל תרגיל אנחנו בדרך כלל מודדים את האינטנסיביות שלו באמצעות המשקל שאנחנו מרימים (ככל שהמשקל יותר כבד הסט נחשב יותר אינטנסיבי) וגם באמצעות מדד הנקרא RPE. זהו מדד מ 10 – 1 הנותן לנו להעריך כמה חזרות אנחנו ממצב של כשל בסט. ( כשל = מצב שבו אנחנו לא יכולים לבצע יותר חזרות בסוף סט מסויים בטכניקה טובה כתוצאה מכך שכבר התעייפנו) אנחנו משתמשים במדד הזה כך: 

  • RPE10 -אומר שהגענו למצב של כשל
  • RPE9 – אומר שאנחנו חזרה אחת מכשל
  • RPE8 – אומר שאנחנו 2 חזרות מכשל

וכך הלאה…

לכן אחת המיומנויות החשובות שאתם צריכים ללמוד זה לדעת לדרג את הסט שלכם ולנסות לשער כמה חזרות אתם מכשל. האם בסט שלי הייתי 2 חזרות מכשל (RPE8) או אולי 5 חזרות מכשל? (RPE5)

למה אני מספר לכם את כל זה? מהסיבה  הפשוטה שאם הסטים שאתם מבצעים בחדר כושר הם מאופיינים ב  – RPE5 ומטה אתם לא מתאמנים מספיק אינטנסיבי והנפח שאתם מבצעים לא מספיק איכותי. 

מסקנה: לשים לב שאתם מתאמנים ב RPE מספיק קרוב לכשל (בין RPE5 – RPE9 ברוב הזמן) מכיוון ששם הגדילה שלכם נמצאת. אם לא תדאגו לזה הנפח שלכם לא יהיה אפקטיבי ואתם לא תתקדמו. 

ובמידה ואתם רוצים ללמוד יותר לעומק על RPE תלחצו כאן למעבר למאמר בנושא (מומלץ!)

טיפ 6 – התאוששות

הטיפ הבא והמאוד קריטי שאני הולך לציין הוא התאוששות. כמו שכבר יכול להיות ששמעתם בעוד מגוון מקומות שונים ברחבי האינטרנט אנחנו נבנים במנוחה. כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו יוצרים מעיין גירוי ו״טריגר״ להתפתחות שלנו. אבל הגדילה שלנו מתרחשת במהלך תהליך השיקום שהגוף שלנו עושה לאחר האימון. לכן זה כל כך חשוב לתת דגש להתאוששות שלנו בתוך תוכנית האימונים. מתי יש ימים שאנחנו לא מתאמנים כל כך קשה כדי להצליח להתאושש? כמה ימי מנוחה יש לנו בשבוע? איך אנחנו מפזרים את העומס באימונים שלנו בצורה חכמה במהלך השבוע? כל הדברים האלה הם חשובים מאוד וצריכים להיות מובנים בתוכנית שלכם! ובנוסף, הם באים ביחד עם שינה טובה, תזונה נכונה ואיכותית, מינימום סטרס במהלך היום וכו… 

תזכרו – המטרה שלכם היא לא להרביץ לגוף שלכם חזק ולהתאמן כמו משוגעים כל יום. חייבים לתת לגוף לנוח כדי שהוא יוכל להתחזק ולגדול. 

טיפ 7 – תמיד לשאוף לעבוד חכם

העקרון הזה מתקשר מאוד לטיפ הקודם של ההתאוששות. במהלך המסע שלכם לעבר הגוף המושך והחזק שאתם מחפשים אתם חייבים תמיד לשאוף קודם כל לעבוד חכם. זה אחד הדברים הבסיסיים להצלחה שלכם. לעבוד קשה וללכת עם הראש בקיר כל הזמן בלי לעצור ולחשוב לפעמים לא יקח אתכם קדימה ואפילו ימשוך אתכם אחורה באכזריות. תמיד לשאול למה זה תורם לי מה שאני עושה עכשיו? למה אני צריך לאכול בצורה הזאת ומה יקרה אם אני אשנה את זה? איך אני יכול לייעל את העבודה שלי וההתקדמות שלי?  תמיד תשאפו להיות חכמים יותר ולא להיות בבונים שעובדים על אוטומט בלי לחשוב. רק אחרי שאתם יודעים שאתם עובדים עם תוכנית עבודה חכמה ומתאימה אפשר להפעיל את העיקרון של עבודה קשה.

סיכום

כדי למצוא דרכים לעלות מסת שריר חשוב להשקיע ולהתמיד והכי חשוב לעשות את זה נכון – כן, אני יודע שזה היה מאמר ארוך ואני מקווה שיצא לכם לקרוא את כולו ולהפיק ממנו את  המיטב. הטיפים שנתתי פה ובכלל הטיפים שאני נותן לכם פה בבלוג יכולים לקצר לכם את התהליך ולעשות לכם את החיים הרבה יותר קלים. 

קחו את הטיפים שנאמרו פה וצאו לתקוף! ! !

קפיצה מהירה לנושא מעניין
בואו לקבל מעטפת שלמה של אימונים ותזונה שתותאם לכם אישית, כולל מעקבים וליווי אישי מלא עד למטרה שלכם!

עוד באותו נושא...

לקבלת התוכן הכי חם בעולם הכושר והתזונה