מה זה RPE ומה ההיתרונות של תוכנית אימונים זו

מה זה אימון RPE

מה זה RPE?

אם המונחים האלה חדשים לך, אל תיבהל. נתחיל בהגדרת RPE ו-RIR. RPE קיצור של Rate of Perceived Exertion, ו- RIR קיצור של Reps in Reserve. שניהם כלים למדידת האינטנסיביות של כל סט באימון שלך באופן סובייקטיבי.

ההבדל היחיד בין RPE ל- RIR הוא ש- RIR משמש לתרגילים מבוססי חזרות, בעוד שניתן להשתמש ב- RPE גם לסוגים אחרים של אימונים, כגון HIIT, תרגילי זמן, וכו'. היתרונות של הרמת הכוח של כל אחד מהם הם בערך אותו הדבר.

בהרמת כוח ובענפי ספורט אחרים הכוללים הרמת משקולות, RPE נותן לנו דרך קונקרטית למדוד עוצמה. אנו מודדים את העוצמה הזו באמצעות סולם RPE. סולם ה-RPE להלן זכה לפופולריות בהרמת כוח על ידי מייק טוששרר מ-Reactive Training Systems. זהו סולם של 1 עד 10, כאשר 10 הוא מאמץ מקסימלי. לדוגמה, אם מתוכנתים לך סט עליון של 5 @ RPE7/3RIR, זה אומר שלאחר השלמת החזרה החמישית בסט העליון, היית יכול להשלים עוד שלוש חזרות אם היית צריך.

ההיתרונות של אימון אר פי אי

שימוש באימון מאפשר לספורטאי לווסת אוטומטית את העומס על סמך ההרגשה שלו באותו היום. אם אתה מרגיש חזק ביום מסוים, אתה יכול להגדיל את העומס כך שיתאים ל-RPE/RIR שנקבע, או אם יש לך יום חופש, תוכל להפחית את העומס כדי להתאים גם למה שנקבע.

לדוגמה, אם אתה מתוכנת סט עליון של 5 @ RPE8/2RIR עם עומס מומלץ של 225 אבל החימום האחרון שלך זז היטב, אתה יכול להגדיל את העומס ל-230-235. מצד שני, אם יש לך יום חופש ו-225 עשוי להיות כבד מדי עבור סט עליון של 5 @ RPE8/2RIR, אז אולי כדאי להפחית את העומס ל-215-220.

לאחר הרמה במשך שנים רבות, קשה להתקדם כל שבוע באופן ליניארי, כך שחשיבה במונחים של אימונים מבוססי אר פי אי או RIR עוזרת להבטיח המשך התקדמות. כמאמנים, אנו משתמשים לפעמים באחוזים כדי לכתוב תוכנית אימונים של ספורטאים עבור אלה שהתאמן באופן עקבי ובדקו את החזרה המקסימלית שלהם. עם זאת, תוכנית מרימים חדשה תהיה בנויה אחרת. כלי זה יאפשר למאמנים לקבוע את אחוז המרים החדש עבור החזרה המקסימלית שלהם בסקוואט, בספסל ובדדליפט לאחר שהם מתאמנים באופן עקבי.

לבסוף, הוא מועיל עבור תנועות אביזרים (סקוואט חגורה, ירידה באורך רוחב, לחיצת ספסל עם משקולת וכו'). כמעט אף אחד לא יודע את החזרה המקסימלית שלו במשהו כמו סקוואט חגורה, אז לעולם לא נתכנת אחוזים לסוג כזה של תנועה. במקום זאת, נתכנת משהו כמו 3×12-15@RPE8/2RIR. אם מעולם לא ביצעת תרגיל מסוים, בחר משקל שלדעתך יתאים לחזרות שנקבעו ב-RPE/RIR שנקבע. התחל תמיד בשמרנות והוסף תוך כדי.

RPE/RIR היא מיומנות, בדיוק כמו הרמת משקולות. בהתחלה, אתה תתחרט ותחריג את ה-RPE/RIR שלך. היה כנה עם ההערכה שלך, שאל את עצמך מיד לאחר השלמת סט, ודרג את כל הסטים שלך. ככל שתעשה זאת יותר, כך תשתפר בשימוש ב-RPE/RIR.

קפיצה מהירה לנושא מעניין
בואו לקבל מעטפת שלמה של אימונים ותזונה שתותאם לכם אישית, כולל מעקבים וליווי אישי מלא עד למטרה שלכם!

עוד באותו נושא...

לקבלת התוכן הכי חם בעולם הכושר והתזונה